Беременность — не противопоказание для спорта! Конечно, беременным запрещены тяжелые физические нагрузки, поэтому, например, тяжелой атлетикой (кстати, если вы до беременности занимались силовыми упражнениями — то можно продолжить занятия и при беременности) и бегом на длинные дистанции заняться теперь не получится. Но и полностью отказываться от физических нагрузок нельзя! Даже более того, в эти важные 40 недель нужно оставаться в хорошей физической форме. Если вы занимались спортом перед родами, то после родов физическое и психическое восстановление происходит очень быстро. Очень важно, чтобы мама всегда была полна энергии для воспитания ребенка. В этой статье рассмотрим 8 основных видов спорта для беременных.
1. Йога
Этот древний индийский комплекс физических упражнений не имеет противопоказаний. Йогой могут заниматься и старики, и взрослые, и даже дети. Она также подойдет и для беременных. Йога позволяет легко преодолевать стрессовые состояния. Она подарим вашему разуму спокойствие, а телу — гибкость и молодость.
2. Плавание
Плавание — это еще одно занятие, которой хорошо подойдет беременным женщинам. Плавание нормализует работу внутренних органов, а также укрепит кости таза, что очень важно во время родов. Этим спортом занимаются даже люди с болезнями костей и суставов. Инструкторы по плаванию подберут программу упражнений для вас. Плавание расслабляет и дарит чувство спокойствия.
3. Стрейчинг
Стрейчинг очень похож на йогу. Он представляет собой комплекс физических упражнений с акцентом на растягивание мышц и сухожилий. Стрейчинг позволяет научиться контролировать боль, что придется кстати при родах.
4. Ходьба
Даже прогулки на свежем воздухе играют большую роль. Длительная ходьба укрепляет сердечную мышцу. Наверное, это самый дешевый вид спорта! Для нормальной прогулки вам понадобится одежда, спортивная обувь и бутылочка прохладной воды для утоления жажды. Гуляйте каждый день, не поддавайтесь своей лени — не делайте перерывов.
5. Танцы
Вы хорошо себя чувствуете? А врачи разрешают вам танцевать? Если на эти два вопроса вы ответили «да», то почему бы не заняться танцами? Танцевальные кружки можно найти в любом городе и они обойдутся вам недорого. Выберите понравившейся вам танец, поставьте диск с соответствующей музыкой — и танцуйте! Танец поднимает настроение и оздоравливает организм.
Мамам на заметку!
Девочки привет) вот не думала, что и меня коснется проблема растяжек, а еще буду писать про это))) Но деваться некуда, поэтому пишу тут: Как я избавилась от растяжек после родов? Очень буду рада, если и вам мой способ поможет...
6. Аэробика
Для нормализации метаболизма подойдет аэробика. Несложные ритмичные упражнения под музыку помогут вам держать себя в форме. Упражнения в позиции лежа укрепят мышцы таза. Это облегчит роды и сократит перед послеродового восстановления.
7. Силовые упражнения
Да, при переменности можно делать даже силовые упражнения! Если вы до беременности занимались силовыми упражнениями — то почему бы не продолжить занятия и при беременности? Конечно, придется значительно облегчить свои спортивные снаряды, а от тяжелых гантелей отказаться полностью. Сходите к врачу и попросите его составить вам новый режим занятий.
8. Упражнения Арнольда Кегеля
Немецкий врач Арнольд Кегель когда-то давно придумал комплекс упражнений для укрепления таза. Упражнения нужно делать так: напрягите мышцы таза, будто бы хотите удержать поток мочи, ждите 10 секунд, а потом расслабляйтесь. Повторите 5-6 раз. Эти упражнения можно выполнять как дома на диване, так и в транспорте, потому что они просты и незаметны для окружающих.
Не стыдитесь своей беременности. Наоборот — гордитесь, что очень скоро у вас будет ребенок. Если вы будете хорошо питаться, много спать, посвящать много времени прогулкам и заниматься любимым спортом — успешные роды вам гарантированы.
Правила занятий спортом при беременности. Часть 1
Правила занятий спортом при беременности. Часть 2
Мамам на заметку!
Девочки привет! Сегодня я расскажу вам, как же мне удалось прийти в форму, похудеть на 20 килограммов, и, наконец, избавиться от жутких комплексов полных людей. Надеюсь, информация окажется для вас полезной!
Современная медицина уверена: ничто так не вредит женщине, особенно в период вынашивания ребёнка, как постоянное пребывание в одном статичном положении (сидя или лёжа). Если ваша беременность протекает нормально, то спортивный образ жизни поможет решить вам много важных задач.
О пользе спорта во время беременности
Здоровый ребёнок
Умеренные, но улучшают кровообращение, обеспечивая вас и вашего малыша необходимым количеством питательных веществ и достаточным объёмом кислорода. Благодаря этому происходит нормальное развитие плода и уменьшается риск появления внутриутробных нарушений.
Профилактика заболеваний
Во время беременности в организме женщины происходят физиологические изменения, которые усиливают нагрузку на все системы и органы. Это может привести к появлению заболеваний, развитию патологий и осложнений, даже если раньше проблемы со здоровьем вас не беспокоили. Занятия спортом научат вас понимать своё тело и помогут правильно принимать нагрузки во время беременности.
Облегчение родов
Не забывайте, что у вас есть мышцы, которые испытывают большое напряжение только в период родов. Физические упражнения помогут подготовить, развить и наполнить их силой. Как показывает практика, у спортивных мам роды проходят легче и быстрее. Натренированные сердце и лёгкие, сильные мышцы тазового дна и брюшного пресса, подвижные тазобедренные суставы и эластичные приводящие мышцы в ответственный момент помогают женщине и ребёнку. Также активный образ жизни способствует накапливанию в организме гормона эндорфина, который впоследствии действует как своеобразное обезболивающее.
Отсутствие токсикоза
Многие будущие мамы заметили, что регулярные занятия спортом помогают им избавиться от неприятного спутника беременности - токсикоза.
Красивая фигура
Тренировки позволят вам сохранить тело подтянутым во время беременности и избежать набора лишних килограммов, появление которых может привести к тяжёлым осложнениям (гестоз, преэклампсия, повышенное артериальное давление). А скорость восстановления физической формы после родов зависит от того, как вы провели девять месяцев ожидания ребёнка: лёжа на диване или в активном движении.
О вреде спорта во время беременности
Теперь вы знаете о том, как важно вести активный образ жизни во время беременности. Но не впадайте в другую крайность: чрезмерные физические нагрузки без ограничений могут принести обратный результат. Напряжённые и высокоинтенсивные тренировки приводят к ухудшению кровоснабжения плода (гипоксии), что может стать причиной задержки его развития, выкидыша и преждевременных родов.
Негативное влияние повышенной температуры
Перегревание в первом триместре ведёт к формированию дефектов нервной трубки или выкидышу. Позднее для будущей мамы это опасно обезвоживанием. Поэтому не занимайтесь в душном или слишком влажном помещении, не одевайтесь слишком тепло и постоянно пейте воду.
Учащённое сердцебиение
Следите за пульсом, частота которого не должна превышать 140 ударов в минуту, и не задерживайте дыхание.
Риск гипоксии
Упражнения, которые выполняются лёжа на спине, стоит исключить из тренировок, особенно после четвёртого месяца беременности. Такое положение может ограничить поступление крови к ребёнку.
Опасность заработать вывих или растяжение
Во время беременности в организме увеличивается выработка гормона релаксина, который размягчает все связки и позволяет им эластично растягиваться. Чтобы не повредить их, ограничьте или исключите поднятие тяжестей, а также выполняйте упражнения на растяжку с особой осторожностью.
Какие тренировки лучше выбрать
Плавание, йога, пилатес и упражнения на фитболе - самые безопасные и полезные физические нагрузки в любом триместре беременности. Стоит обратить внимание на специальную гимнастику для будущих мам, которая подходит для занятий дома.
Редкие, но изнурительные занятия спортом являются серьёзным стрессом для организма. Занимайтесь регулярно, но умеренно.
Забудьте об интенсивных тренировках и травмоопасных видах спорта! Будущим мамам противопоказаны упражнения, сопровождающиеся сотрясением тела, вибрацией, поднятием слишком больших тяжестей, риском падения и получения ударов. Для вас под запретом: лыжный и конькобежный спорт, тяжёлая атлетика, высокоударная аэробика, велоспорт, интенсивные занятия на силовых тренажёрах, любые виды единоборств и тому подобное.
Не забывайте: возможность физической активности и её характер во время беременности определяются вашим лечащим врачом.
Возможные показания к ограничению физических нагрузок во время беременности: аномалии строения матки, миомы матки, гормональные нарушения, отягощённый акушерско-гинекологический анамнез и другие.
Если доктор всё-таки запретил вам заниматься спортом - не расстраивайтесь! Замените тренировки регулярными прогулками на свежем воздухе. Это позволит поддерживать активность организма на достаточном уровне.
Помните, что задача спорта - приносить вам и физическое, и моральное удовольствие. У вас должно сохраняться ощущение комфорта, крепкий сон и позитивное настроение. Тогда вы и ваш малыш будете наслаждаться счастливыми девятью месяцами, которые пролетят как мгновение!
Ни у кого не вызывает сомнений польза занятий спортом для женщин. Благодаря регулярным физическим нагрузкам улучшается состояние здоровья, фигура приобретает желаемые контуры, повышается работоспособность.
Но при беременности ситуация меняется кардинальным образом. Очень часто беременная женщина не знает, как поступить: или сразу забросить любые тренировки, или продолжать занятия в прежнем ритме. Поэтому будущей маме следует иметь представление о том, какие упражнения допустимы при беременности, а от каких лучше отказаться.
Умеренные занятия спортом способствуют снижению проявлений , укрепляют организм женщины, нормализуют обмен веществ, но некоторые виды нагрузок могут представлять опасность для плода.
Виды спорта
Прежде чем принять решение о возможности занятий тем или иным видом физической активности, следует узнать о возможных противопоказаниях и особенностях тренировок во время беременности.
совет Хотя большинство упражнений и видов спорта не опасны для беременной женщины, о некоторых из них лучше временно забыть.
Запрещенные
Следует отказаться на время беременности от следующих видов физической активности:
- верховая езда;
- лыжный и конькобежный спорт (связан с высоким риском падений и получения травм);
- тяжелая атлетика;
- гребля;
- прыжки в высоту и длину;
- высокоударная аэробика с интенсивными прыжками и подскоками;
- велоспорт;
- интенсивные занятия на силовых тренажерах;
- любые виды единоборств;
- упражнения, связанные с кувырками и переворотами туловища.
Допустимые
При хорошем самочувствии будущей мамы некоторое время можно продолжать заниматься определенными видами спорта, уменьшив при этом привычную нагрузку на 20-30%.
В течение первых месяцев беременности допускаются следующие виды физических нагрузок
:
- танцы;
- шейпинг;
- аэробика (за исключением некоторых видов упражнений, связанных с прыжками).
дополнительно Во многих финтес-центрах разработаны специальные комплексы упражнений для будущих мам, но перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом по поводу возможных противопоказаний.
Наконец, некоторые виды физической активности являются весьма полезными для беременных, поэтому их можно выполнять в течение всего периода вынашивания малыша.
- Плавание (кроме прыжков с трамплина). Во время пребывания в водной среде снижается нагрузка на позвоночник, мягко тренируются все группы мышц, улучшается самочувствие будущей мамы.
- Йога (за исключением довольно сложных асан, при выполнении которых ноги находятся выше уровня головы или усиливается нагрузка на мышцы живота) – способствует психическому и физическому расслаблению организма.
- Пилатес – развивает и укрепляет мышцы в области таза, улучшает кровоснабжение плода и .
- Фитбол (упражнения, выполняемые на специальном большом мяче) – способствует уменьшению , улучшает самочувствие, снижает .
Кроме того, желательно обратить внимание на специальную лечебную гимнастику для будущих мам – выполнять ее можно под руководством инструктора на занятиях в специальных группах для беременных.
Спорт на ранних сроках беременности
На протяжении первых месяцев беременности при занятиях спортом следует обратить внимание на следующие рекомендации:
- заниматься необходимо регулярно (оптимальный вариант – три раза в неделю);
- к занятиям следует приступать через несколько часов после еды;
- нельзя допускать перегрева тела, так как будущий малыш еще не имеет собственной системы терморегуляции;
- рекомендуется выполнять дыхательные упражнения, способствующие насыщению организма кислородом;
- в течение первого триместра кардионагрузки противопоказаны, так как в этот период нагрузка на сердце беременной и так повышена;
- при , боли или дискомфорте в области живота от выполнения физических упражнений лучше отказаться.
дополнительно При наличии противопоказаний к занятиям спортом не следует расстраиваться. Спорт во время беременности можно заменить регулярными прогулками на свежем воздухе, что позволит поддерживать активность организма на достаточном уровне.
Заключение
Перед тем, как приступить к упражнениям, необходимо обязательно проконсультироваться с врачом. Конечно, при угрозе выкидыша или преждевременных родов любые нагрузки будут запрещены, но при таких состояниях, как повышенное давление, аритмия, эндокринные нарушения доктор может разрешить занятия при условии строгого контроля за состоянием организма и самочувствием женщины.
Можно ли продолжить спортивные тренировки или полностью от них отказаться узнав о беременности.
Некоторые виды физических нагрузок не только разрешены беременным, но и окажутся для них весьма полезными. При отсутствии противопоказаний ими можно заниматься на протяжении всего периода вынашивания малыша.
- Пешие прогулки – самый доступный и простой вид активности. Врачи советуют беременным уделять им время каждый день, не забывая при этом правильно дышать: шаг – глубокий вдох, следующий шаг – выдох. Ходьба позволяет избавиться от стресса, получить заряд энергии и порцию хорошего настроения, наполнить кровь кислородом, а также повысить выносливость.
- Плавание – очень эффективно для беременных, оно помогает разгрузить позвоночник, привести мышцы (особенно спины и груди) в тонус, усилить кровоснабжение органов и тканей. Дополнительным преимуществом станет хорошее настроение и отличное самочувствие будущей мамы. При этом плавание не дает нагрузки на суставы, помогает избежать или снизить риск появления отеков и растяжек на теле, уменьшить проявления токсикоза. Беременным не рекомендуется высоко поднимать голову, чтобы не изгибалась спина, а лучше плавать на спине.
- Аквааэробика – подходит даже тем, кто не умеет плавать. Занятия аквааэробикой улучшают работу сердца, повышают аппетит, уменьшают проявления токсикоза и позволяют быстрее восстановиться после родов. Также упражнения, выполняемые в воде, позволяют проработать все мышцы, не вредят суставам и связкам. Аквааэробикой можно заниматься вплоть до 38-ой недели беременности.
- Йога – объединяет в себе занятия гимнастикой и умение правильно дышать. Существует несколько видов йоги, будущим мама лучше выбирать специальные программы для беременных, так как некоторыми упражнениями и асанами можно навредить себе. Занятия йогой помогают расслабляться и снимать стресс, повышают эластичность связок и гибкость суставов, а также позволяют научиться правильно дышать, что очень пригодится женщине во время родов.
- Калланетика – включает специальный комплекс упражнений схожих с йогой. Для беременных есть специальные занятия калланетикой, они позволят уменьшить боли в пояснице, снять физическую и эмоциональную нагрузку, улучшить самочувствие. Все движения необходимо выполнять плавно, вдумчиво и без рывков.
- Пилатес – имеет общие черты и с йогой, и калланетикой. Занятия пилатесом помогают снизить артериальное давление, улучшить кровообращение, уменьшить или избавиться от болей в спине. Некоторые упражнения направлены на проработку мышц тазового дна, которые активно участвуют впоследствии в родовой деятельности. Заниматься пилатесом можно на любом сроке, за исключением некоторых упражнений, например, из положения лежа на спине.
- Гимнастика – есть специальный комплекс занятий гимнастикой для беременных. Эти упражнения позволят снизить болевой синдром и симптомы токсикоза, развить гибкость, подготовить к лактации грудь.
- Танцы – это отличное настроение и положительные эмоции, но беременным разрешено заниматься не всякими танцами, следует избегать резких движений и поворотов, толчков, наклонов и ударов. Музыку также стоит подбирать тщательно, она не должна быть громкой и слишком ритмичной. Будущим мама можно рекомендовать занятия восточными танцами, лучше записаться в специальную группу для беременных.
С осторожностью беременным можно заниматься:
- бегом – если женщина ранее занималась им, то она может продолжить бегать до середины беременности, но при этом следует снизить интенсивность, а также избегать перегревов и падений, со второго триместра пробежки можно заменить тренировками на велотренажере или эллипсоиде;
- ездой на велосипеде – велопрогулки может себе позволить только та женщина, которая хорошо ездит, для катания нужно выбирать только ровные и безопасные трассы, избегая пересеченной местности и больших нагрузок, при возможности дома или в зале хорошо заниматься на велотренажере;
- фитнесом – силовые нагрузки разрешены беременным, если женщина ранее занималась в тренажерном зале и хочет сохранить форму, при этом нельзя работать со свободными весами, выполнять скручивания, наклоны, приседания и подъемы штанги, всего занятиям на тренажерах следует посвятить около 20 минут, сделав обязательно разминку и заминку на беговой дорожке, эллипсоиде или велосипеде.
Спорт подарит беременной женщине прекрасное самочувствие и настроение, улучшат ее здоровье и благотворно скажутся на развитии плода, но только если нет никаких ограничений для спортивных нагрузок. Что это будет: увлечение танцами или йогой, пилатесом или калланетикой, аквааэробикой или плаванием – непринципиально, важно, чтобы спорт приносил удовольствие.
Известно, что беременность – это особое состояние, требующее от будущей мамы повышенной заботы о себе и осторожности. В этот период женщине приходится пересмотреть привычный образ жизни и отказаться от всего, что может навредить малышу. О беременной женщине принято особенным образом заботиться, ограждать ее от лишних забот и нагрузок. В частности, существует мнение, что любая физическая активность в период беременности нежелательна и поэтому все виды спорта противопоказаны будущей маме. Авторы этого мифа считают, что занятия спортом и вообще физические нагрузки могут спровоцировать угрозу прерывания беременности. Это мнение ошибочно: физическая активность необходима будущей маме для поддержания общего тонуса организма и физической подготовки к родам.
Отказавшись от какой бы то ни было спортивной нагрузки на весь период беременности, женщина рискует потерять форму и набрать лишний вес, а это значительно повышает риск развития осложнений беременности и родов.
Избыточный вес создает повышенную нагрузку на сердечно-сосудистую систему. На фоне патологической прибавки массы тела у беременной может повышаться давление, нарастать тонус матки, снижаться плацентарный кровоток (кровообращение в сосудах плаценты, обеспечивающее питание и дыхание плода). В результате таких изменений малыш испытывает недостаток питания и кислорода – развивается фетоплацентарная недостаточность, нередко приводящая к острой гипоксии (кислородному голоданию) плода. Беременные со значительной прибавкой веса (15?кг и более) входят в группу риска по развитию гестоза, характеризующегося нарушением функции почек, повышением артериального давления, отеками и появлением белка в моче.
У женщин, отказавшихся от физической нагрузки на 9 месяцев беременности, роды протекают гораздо сложнее, чем у тех, кто поддерживал свой организм в тонусе. Сказывается атрофия (уменьшение объема ткани и снижение или прекращение функции) мышц и связочного аппарата: роды нередко затягиваются из-за развития слабости родовых сил, схватки и потуги проходят болезненнее, увеличивается риск разрывов тканей родовых путей (например, промежности). Избыток веса, который обычно сопровождает полный отказ от физической активности на столь долгий срок, может также неблагоприятно влиять на течение родов. На фоне лишнего веса у рожениц повышается риск подъема давления во время схваток и потуг, что, в свою очередь, опасно развитием кровотечения и острой гипоксии плода.
Существуют целые комплексы упражнений, разработанные врачами специально для беременных. Они направлены на нормализацию кровообращения в области малого таза, профилактику варикозного расширения вен, разгрузку позвоночника, укрепление тазовых мышц, растяжку тазовых связок и тканей промежности. Приступать к «беременным» упражнениям рекомендуется уже с первого триместра и, по возможности, выполнять их каждый день.
Кроме специфической «беременной» гимнастики, существует целый перечень видов физической нагрузки, допустимых и даже рекомендованных для будущих мам. К наиболее популярным у беременных видам физической нагрузки относятся плавание, аквааэробика, пилатес, йога, танец живота и пешие прогулки. Безусловно, существуют осложнения беременности и заболевания будущей мамы, при которых отдельные виды спорта могут быть противопоказаны; поэтому, выбирая для себя индивидуальный режим активности, нужно посоветоваться со своим врачом. Однако нормально протекающая беременность никак не является противопоказанием для поддержания себя в хорошей физической форме.
Миф № 2: Любой спорт разрешен и полезен
Это мнение – другая крайность, и оно также неверно. Безусловно, беременность не является заболеванием – напротив, это состояние можно считать высшим проявлением здоровья! Однако не стоит забывать, что беременность – особое состояние, связанное с повышенной нагрузкой на организм, поэтому привычный режим физической активности для «особого положения» все-таки придется пересмотреть.
Так, на любом сроке беременности следует полностью исключить упражнения и виды спорта с преимущественной нагрузкой на пресс, например тяжелую атлетику, греблю и занятия на силовых тренажерах. Безусловно, на время беременности придется отказаться от тех видов спорта и просто активного образа жизни, которые связаны с высоким риском получения травмы – падения или удара. В этот «черный список» попадают все виды борьбы, а также катание на коньках, лыжах, сноуборде, скейтборде и велосипеде. Кроме того, беременной нежелательно делать резкие, порывистые движения – они также способны вызвать гипертонус (повышенное напряжение) матки и даже преждевременную отслойку плаценты; соответственно, теннис, баскетбол, волейбол и другие аналогичные виды спорта также на время подвергнутся запрету.
Миф № 3: Плавание приводит к инфицированию плода
Данное мнение ошибочно; оно объясняется недостатком знаний о физиологии беременности. Плод надежно огражден от любой инфекции несколькими «уровнями защиты».
Первый уровень – это шейка матки, плотно закрытая в течение практически всей беременности. Роль второго уровня защиты выполняет цервикальная слизь – особый густой и вязкий секрет, продуцируемый клетками шеечного канала и заполняющий его наподобие пробки. Кислотно-щелочная среда и огромное количество антибактериальных клеток делают этот субстрат практически непроницаемым для большинства возбудителей. Следующий уровень защиты – амниотические оболочки, образующие стенки плодного пузыря. Целый плодный пузырь непроницаем для таких крупных молекул, как бактерии и грибки. Плодные воды, окружающие малыша, также содержат множество факторов антибактериальной защиты. Последним и самым мощным барьером на пути любой инфекции становится плацента: она не пропускает бактерии и грибки и выполняет роль иммунной железы, выделяющей клетки иммунитета. Таким образом, при нормально развивающейся беременности у инфекции нет никаких шансов добраться до плода.
Безусловно, при погружении в бассейн или природный водоем (так же, как и при приеме ванны) вода попадает во влагалище; однако это не опасно ни для самой беременной, ни для малыша. Влагалище в норме сообщается с окружающей средой и не является стерильным; к тому же влагалищный секрет содержит иммунные факторы защиты от болезнетворных микроорганизмов.
Риск проникновения инфекции к плоду через влагалище, то есть восходящим путем, возникает только при преждевременном раскрытии шейки матки (истмико-цервикальной недостаточности – ИЦН) и нарушении целостности плодного пузыря (подтекание вод во время беременности). Однако это особые состояния беременности, при которых нежелательно не только плавание, но и вообще любые занятия спортом. Во всех остальных случаях плавание не только возможно, но и очень полезно для будущей мамы на любом сроке беременности. Регулярные водные процедуры дают дозированную нагрузку на все группы мышц, способствуют укреплению связочного и опорно-двигательного аппарата, расслабляюще действуют на нервную систему, помогают в профилактике и комплексном лечении заболеваний позвоночника, варикозной болезни. Существует специальный комплекс упражнений в воде, или аквааэробика для беременных, помогающая эффективно подготовиться к родам и поддерживать во время «особого положения» хорошую физическую форму. Особенно полезны плавание и аквааэробика в морской воде; во многих бассейнах используют солевой состав, идентичный натуральному морскому – он называется «раппа».
Чтобы полностью защитить себя от риска инфицирования в воде, купаться лучше в чистых проточных водоемах (реке, озере, море), вдалеке от промышленных предприятий, причалов и мест водопоев животных. Выбирая бассейн, отдавайте предпочтение заведениям, в которых есть занятия для беременных и грудничков; к таким бассейнам предъявляются более строгие санитарно-гигиенические требования, вода немного теплее, а обычных «купальщиков» гораздо меньше.
Миф № 4: Приветствуются все «водные» виды спорта
Этот вывод нельзя назвать верным. Морская вода и вообще водные процедуры действительно полезны для будущих мам и даже рекомендованы врачами для лечения некоторых состояний при беременности. Например, вода помогает снизить отеки, избавиться от болей в спине и костях таза; плавание снимает стресс и повышенную утомляемость, положительно влияет на сон; бассейн или прохладные солевые ванны рекомендуют будущим мамам, страдающим варикозным расширением вен и незначительным повышением тонуса матки.
Однако не все варианты активного поведения в воде приемлемы и полезны для беременной; некоторые виды водного спорта однозначно попадут под запрет на все время беременности. К «запретным» видам спорта относится водное поло (резкие движения и риск травмы), катание на водных лыжах, банане, ватрушке и т. п. (риск травмы и сильная вибрация), прыжки в воду с вышки (удар о поверхность воды), ныряние с аквалангом (значительный перепад давления). Любительницам дайвинга придется на время беременности отказаться от погружений на глубину: перепады давления отрицательно сказываются на кровотоке в сосудах плаценты и пуповины, а от этого показателя напрямую зависит снабжение малыша питательными веществами и кислородом.
Миф № 5: С небольшим животом можно кататься на велосипеде
На велосипеде кататься не стоит ни на каком сроке беременности. Во-первых, это вид спорта, связанный с риском получения травмы, падения, ушиба. У женщины с самого начала беременности происходят перераспределение кровотока и изменения в работе нервной системы, в связи с чем задолго до появления живота снижается скорость реакции и координация движений. Во-вторых, катание на велосипеде неизбежно сопровождается вибрацией – а это также вредно для беременной, поскольку приводит к ухудшению плацентарного кровотока. Однако есть и еще одна причина, по которой из числа прочих «передвижных» видов спорта именно велосипед лидирует в списке запретов для беременных. Этот вид спорта вызывает резкий, неравномерный приток крови к органам малого таза и может спровоцировать угрозу прерывания беременности. Причем с этой точки зрения велоспорт наиболее опасен именно в первом триместре – как раз «пока живот еще небольшой».
Миф №6: «Спортивным» женщинам можно продолжать тренировки на протяжении всей беременности
Конечно, рекомендуя ту или иную нагрузку, врач учитывает исходные физические данные женщины. Будущая мама, интенсивно занимавшаяся до беременности каким?либо видом спорта и забеременевшая «на фоне» привычно высокой спортивной нагрузки, может продолжать тренировки в течение беременности. При этом, если беременность протекает нормально, допустимые нагрузки у «спортивной» будущей мамы действительно могут быть выше, чем у всех остальных беременных. Однако на самом деле с наступлением беременности график тренировок спортсменки существенно пересматривается: все варианты физических нагрузок корректируются лечащим врачом и тренером, количество и длительность занятий уменьшается; так же как и для «неспортивных» беременных, исключаются упражнения с нагрузкой на пресс, резкие движения и подъем тяжестей. То есть уровень нагрузки у спортсменок тоже существенно снижается относительно привычного до беременности, а некоторые элементы тренировок и вовсе исключаются до родов. А если беременность протекает с осложнениями, «спортивным» будущим мамам приходится вовсе отказаться от физических нагрузок.
Миф № 7: Йога или пилатес – лишь трата времени
Сторонники аэробики и силовых тренажеров обычно с недоверием относятся к этим видам спорта. И напрасно: именно йога и пилатес-комплекс лучше всего помогают поддержать тело в форме и подготовиться к родам – причем не только физически, но и психологически. Ведь эти методики учат расслаблению, помогают освоить правильное дыхание – а именно от данных навыков зависит уровень болевых ощущений от схваток.
Некоторые позы из йоги или пилатеса можно использовать непосредственно во время схваток для обезболивания. Кроме того, сама практика расслабления положительно влияет на течение родов, помогая управлять эмоциями и слушать свое тело. Однако и физическая нагрузка в чистом виде также очень полезна во время беременности.
Упражнения в этих методиках основаны на растяжках; они помогают вернуть телу гибкость, укрепить и сделать эластичнее связки таза и промежность и поддерживать на необходимом уровне тонус скелетных мышц и мускулатуры тазового дна. От этих качеств напрямую зависят не только самочувствие будущей мамы, но и длительность родов, порог болевой чувствительности и эластичность тканей родовых путей (возможность избежать разрывов в родах).
Как и плавание, пилатес и йога особо рекомендуются беременным при болях в области позвоночника, неравномерной прибавке веса, стрессах и эмоциональных перегрузках. Помните, что перед началом занятий необходимо проконсультироваться с гинекологом, также рекомендуется заниматься с тренером в группе или индивидуально, ведь некоторые асаны и упражнения нельзя выполнять при беременности. А тренер, имеющий опыт ведения «беременных» групп, предложит уже адаптированный комплекс для будущей мамы.
Миф № 8: Если не качать пресс, будет трудно тужиться
Абсолютно неверное мнение. Потуга представляет собой напряжение диафрагмы и мышц брюшного пресса, рефлекторное действие, по сути очень похожее на аналогичные усилия при дефекации (освобождении кишечника). Для этого процесса не требуется накачанного пресса и вообще никакой специальной физической подготовки; каждая женщина способна помочь родиться своему малышу. В результате правильного вдоха воздух должен до предела заполнить легкие, а верхние дыхательные пути должны оставаться свободными. Такая методика вдоха сама по себе располагает к напряжению пресса; грудная клетка расширяется, легкие, заполненные воздухом, заставляют диафрагму опуститься, в результате чего увеличивается давление в брюшной полости. Прижимая подбородок к груди, роженица группируется для потуги и защищает себя от преждевременного выдоха при напряжении пресса. За одну схватку необходимо потужиться 3 раза. После потуги нужно выдыхать воздух полуоткрытым ртом, одновременно с выдохом поднимая голову. При такой технике выдох получается плавным и быстрым, что позволяет малышу «закрепиться» на том уровне, до которого он смог продвинуться по родовому каналу мамы.
Конечно, чем сильнее мышцы пресса, тем лучше женщина ими владеет, однако основной секрет правильной потуги кроется все?таки в дыхании, а не в толщине мышц. К тому же, качать пресс во время беременности категорически нельзя ни на каком сроке: напряжение мышц живота всегда вызывает повышение тонуса матки и может вызвать угрозу прерывания беременности или преждевременные роды.
Миф №9: Нельзя делать упражнения с подъемом рук
Это утверждение – тоже миф, суеверие, не имеющее под собой никакого основания. Принято считать, что будущей маме вообще опасно поднимать руки вверх – нельзя развешивать белье, поправлять шторы, даже спать, положив руки над головой. Эти страхи совершенно безосновательны: поднимать руки вверх можно на любом сроке беременности! А вот чего действительно не стоит делать – это резко вскидывать руки вверх, как, например, при игре в волейбол, теннис или бадминтон. При таком движении резко сокращается диафрагма, разделяющая грудную клетку и брюшную полость наподобие полки. В результате напряжения диафрагмы быстро и значительно меняется давление в брюшной полости; это, в свою очередь, может отрицательно повлиять на тонус матки, приводя к его повышению, и на плацентарный кровоток. Поэтому от спортивных игр с «порывистыми» вскидываниями рук действительно стоит отказаться, а развешивать белье, поправлять шторы и, конечно, делать различные упражнения с плавным подъемом рук вверх вполне можно.
Миф № 10: Тренированные мышцы таза затрудняют движение плода в родах
На самом деле продвижение плода по родовым путям вообще не зависит от тонуса тазовых мышц. Большую часть пути малыш «проходит», двигаясь только за счет сокращений матки. После полного раскрытия шейки матки (в конце первого периода родов) каждая последующая схватка понемногу продвигает плод вперед, к выходу из родового канала. Роженицу в этот период просят не напрягать мышцы пресса и таза, чтобы не подталкивать малыша, пока он не опустится достаточно низко: ранние потуги нередко приводят к повышению внутричерепного давления у плода, а для самой роженицы они чреваты разрывами тканей родовых путей (шейки матки, стенок влагалища).
В начале потужного периода будущей маме достаточно максимально расслабиться, помогая малышу опускаться по родовому каналу за счет сокращений матки. Для того чтобы расслабиться и не тужиться раньше времени, во время схватки нужно дышать «собачкой». Это частое поверхностное дыхание ртом, действительно напоминающее дыхание собаки.
Стандартный комплекс упражнений для будущих мам обязательно включает упражнения для мышц таза и промежности: регулярное выполнение такой гимнастики помогает избежать разрывов, травм мягких тканей и затяжного течения второго периода родов.
Выбирая для себя тот или иной вид спорта во время беременности, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом. Не доверяйтесь непроверенным советам «опытных» подруг и родственниц – своевременная и индивидуальная рекомендация специалиста поможет вам избежать ненужных осложнений, поддержать тело в хорошей форме во время беременности и подготовиться к предстоящим родам.
Противопоказания к физической нагрузке
Существуют осложнения беременности, при которых физические нагрузки действительно противопоказаны. Чаще всего речь идет об угрозе прерывания или преждевременных родах. В этих случаях активизация кровообращения и гормональной активности при физической нагрузке может спровоцировать излишнее напряжение стенки матки. При нормальном течении беременности допустимые спортивные нагрузки не вызывают повышения общего тонуса матки. Однако если тонус изначально высокий, после занятий спортом он может принять угрожающий характер и поставить беременность под угрозу.
Вот наиболее распространенные диагнозы, при которых все виды спорта попадают под запрет:
- гипертонус матки (повышенная сократительная активность матки);
- истмико-цервикальная недостаточность (не полностью сомкнутый зев шейки матки);
- низкая плацентация (прикрепление плаценты близко к внутреннему зеву шейки матки);
- предлежание плаценты (плацента частично или полностью перекрывает внутренний зев шейки матки);
- ретрохориальная гематома (кровяной сгусток между стенкой матки и плацентой, образовавшийся в результате частичной отслойки плаценты);
- гестоз (поздний токсикоз беременности, проявляющийся нарастанием отеков, артериального давления и белка в моче), а также подъем артериального давления по другой причине.
