Отжимания от пола – это не только само классическое упражнение, знакомое нам еще со школьной скамьи, но и целый ряд его модификаций, позволяющих качественно проработать определенные группы мышц, развить силу и выносливость. Про отжимания написано немало статей и книг. Чтобы не запутаться в большом количестве информации, давайте систематизируем знания об этом упражнении и разберемся в том, каких целей оно может помочь достигнуть.
Сложные варианты упражнения
В то время как некоторые упражнения, такие как отжимания хлопа, легки для новичков, сложные процедуры, такие как отжимания распятия, предъявляют особые требования. С помощью художественной гимнастики поиск идеальной тренировки зависит от вашего соотношения силы и веса, насколько это зависит от вашей приверженности. Если вы хотите усилить мышцы грудной клетки, вот несколько подпрограмм, которые помогут вам по пути.
Хорошие старые отжимания - отличный способ долото вашего сундука, и в качестве бонуса, ваши плечи и трицепс тоже полезны. Положите руки на пол и выпрямите свое тело так, чтобы вы были на прямой линии с пальцами на полу. Изгибая локти, выдохните, когда вы опускаете сундук почти на пол и вдыхаете, когда вы нажимаете назад. Это упражнение идеально подходит для новичков, но также может пригодиться тем, кто находится на продвинутых этапах. Начните с регулярных отжиманий, от 12 до 15 повторений для трех комплектов.
Чего можно добиться отжиманиями?
Если подходить к вопросу глобально, то во время выполнения отжиманий работают практически все мышцы нашего тела. Однако, при планировании тренировочного процесса незначительной нагрузкой, которую получает, скажем, пресс, мы можем пренебречь и сосредоточиться на тех мышечных группах, которые выполняют основную работу.
Предположите регулярное отжимание позиции и найдите свой баланс, затем представьте свои руки так, чтобы ваши пальцы указывали позади вас, а ваши локти заправлены около грудной клетки. С этой позиции начинайте делать отжимания, не забудьте выдохнуть, когда вы спускаетесь и вдыхаете, когда вы поднимаетесь.
Достаточно 20 повторений для 2 комплектов, прежде чем переходить к следующему упражнению в этой рутине. Рукавичные отжимания - отличный способ построить мышцы груди и мышц и получить кардиотренировку для загрузки. Их процедура похожа на обычные отжимания. Единственное различие заключается в том, что вы превозносите больше давления, когда подходите, как будто вы прыгаете руками, а затем хлопайте, прежде чем передумать положение отжимания. Достаточно 15 повторений для двух наборов, за которыми следует одноминутный перерыв.
Наибольшим образом при отжиманиях задействуются:
- грудные мышцы (верх, низ или середина груди);
- трицепсы;
- дельтовидные мышцы плеч.
Изменяя положение рук и корпуса, мы можем смещать акцент нагрузки на любую из указанных мышечных групп. Помимо тренировки мускулатуры, отжимания являются прекрасным средством для развития выносливости, увеличения взрывной силы (плиометрические), тренировки сердечно-сосудистой системы, укрепления связок и сухожилий.
После отжимания рукопожатия найдите приподнятую поверхность, чтобы поместить ноги и поместить руки на пол. С этой позиции делайте 20 отталкиваний на 2 комплекта. После обычного одноминутного отдыха выполните 20 повторений для двух наборов алмазных отжиманий. Чтобы выполнить отжим алмазов, предположим, что вы нажимаете на себя, затем приподнимите руки близко, чтобы указательные пальцы и большие пальцы образовали алмаз или треугольник. Продолжайте отталкиваться от этого положения.
После отжимания бриллиантов, отдохните минут, затем приступите к отклонению отжиманий. Наклон отжимания - противоположность отклонению от спада. Положите руки на поднятое положение, только пальцы ног касаются пола. Выполните 50 наклонных отжиманий на три комплекта до минуты отдыха.
В данной статье мы в первую очередь рассмотрим классическую технику упражнения. Далее, разберем следующий ряд вопросов:
- Какими именно отжиманиями тренировать грудные мышцы, руки и плечи?
- Как добиться укрепления кистей, кулаков и пальцев?
- Какие существуют плиометрические отжимания (развивающие взрывную силу)?
- Усложненные варианты упражнения и работа с дополнительным весом для тренированных спортсменов.
- Как начинать тренировку отжиманий новичкам?
- Сколько повторов и подходов делать?
Большинству вариантов отжиманий, которые будут перечислены далее, посвящены отдельные статьи на нашем сайте. Вы всегда сможете прочитать об упражнении более подробно, перейдя по соответствующей ссылке.
Развитие взрывной силы
Вытягивания - это одно из немногих упражнений с верхним телом, которые нацелены на несколько групп мышц. Чтобы выполнить широкую подтяжку, вам нужен бар, достаточно сильный, чтобы удерживать вес тела над головой. Возьмитесь за руку, вытянув руки широко, поднимите свое тело, затем начните подниматься, пока ваш сундук не коснется бара и не отступит, когда вы вдыхаете и выдыхаете соответственно. Выполните от 10 до 15 повторений за 3 повторения.
После одноминутного перерыва приступайте к широким отжиманиям. Расположите руки немного шире ширины плеч, почти так же широко, как вы можете, не вызывая слишком большого напряжения. Опустите свой сундук, пока он почти не коснется пола во время вдоха, а затем выдохните, когда вы вернетесь. Десять повторений достаточно для двух наборов, прежде чем переходить на провалы.
Классическая техника
Традиционный вариант упражнения выглядит следующим образом:
- Примите упор лежа. Поставьте ладони немного шире плеч и вытяните корпус в струну. Шея является продолжением спины, живот не провисает, поясница ровная, ягодицы не поднимаются вверх. Ноги поставьте на небольшом расстоянии друг от друга на носки.
- На вдохе, не изменяя прямого положения корпуса, опуститесь грудью вниз за счет сгибания рук в локтевых суставах. Между грудью и полом остается несколько сантиметров.
- На выдохе выпрямите руки и вернитесь в верхнюю точку.
Такая базовая техника выполнения нагружает грудные мышцы, трицепсы и немного передние пучки дельт. Дополнительно работают мышцы стабилизаторы корпуса. Ее можно рассматривать как основу, от которой мы будем отталкиваться, рассматривая вариации для акцентированной проработки конкретных мышц.
Провалы требуют параллельных стержней; они помогают увеличить вашу силу и форму мышц грудной клетки. Возьмите один бар со спины, затем поместите ноги на другой. Согните руки, чтобы опустить свое тело, пока ваши плечи не окажутся ниже локтей, а затем поднимите свое тело обратно в исходное положение. Локти должны быть слегка раздуты, а угол наклона должен составлять около 30 градусов для эффективных провалов. Выполните 15 повторений для трех наборов, чтобы завершить эту процедуру сужения грудной мышцы.
Укрепление кулаков, кистей и пальцев
Начинающие, которые попробовали и нашли это упражнение, могут рассмотреть возможность использования машины для помощи при погружении. Вы будете делать это самостоятельно в течение короткого времени. Кроме того, если у вас возникли проблемы с подвешиванием ног, попросите помощника, чтобы помочь им удерживать их. Для тех, кто более продвинутый, используйте пояс веса, чтобы добавить взвешенные тарелки и увеличить растяжку, созданную этой рутиной в груди.
Акцент на мышцах груди
Для прокачки груди технику выполнения упражнения нужно выстроить так, чтобы она подразумевала сведение рук (плеч) друг к другу. Ведь именно это является основной функцией грудных мышц. Вспомните любые упражнения на грудь: жим лежа, кроссовер, жим от груди в хаммере и т. д.
По словам Кайла Брауна из Национальной ассоциации прочности и кондиционирования, отжимание является одним из самых универсальных из всех упражнений по силовому обучению. Вы можете подчеркнуть различные группы мышц и увеличить или уменьшить интенсивность упражнения, настроив руки и ноги. Оба алмазных отжимания и широкие отжимания набирают сундук, плечи, трицепсы и брюшную полость. Однако, поскольку у них есть разные места для рук, они сосредотачиваются на разных группах мышц и различаются по сложности.
Традиционный отжимание требует, чтобы вы подняли уровень рук на грудную клетку и вышли за линию плеч, пальцами указали прямо вперед. Во время отжимания алмаза ваши руки помещаются прямо под центр груди, а ваши пальцы и большой палец создают форму бриллианта. Выполнение широкого отжимания требует, чтобы вы расширили расположение ваших рук немного больше, чем там, где они были бы расположены для традиционных отжиманий.
При отжиманиях с широкой постановкой рук грудь работает наибольшим образом. Ведь, по сути, чтобы поднять корпус в верхнюю точку, вам нужно распрямить локти и, преодолевая вес собственного тела, свести плечи друг к другу.
Распределение нагрузки по грудным мышцам зависит от положения вашего корпуса относительно пола:
Для развития плеч
Во время традиционных отжиманий мышцы грудной клетки, или майоры грудного отдела, и младшие, являются первичными двигателями и ответственны за обработку большей части силы. Они заключают контракты на проведение адгезии в плечевых суставах. Однако плечи и трицепсы помогают в сгибании плеч и расширении трицепса. Когда вы делаете широкие отжимания, есть больше приёма плеча и меньше плечевого сгибания и расширения трицепса. Поэтому мышцы грудной клетки должны обрабатывать еще большее усилие. Во время отжиманий алмазов происходит большее сгибание плеч и удлинение локтя, а также уменьшение сцепления плеч.
- Руки и ноги на полу – работает середина и немного низ груди.
- Ноги на возвышении – работает верх груди. Ноги можно поставить на скамью или ступеньку. Однако, чем выше ноги, тем сильнее в работу включаются плечи. Поэтому чтобы не сместить нагрузку с грудных мышц, не поднимайте ноги слишком высоко. Высота скамьи – это максимум.
- Руки на возвышении – работает низ груди. Тут несколько иная особенность. Чем выше вы ставите руки – тем меньше нагрузка на верхнюю часть тела в принципе (так как вес давит на ноги). Поэтому именно с целью развития низа груди отжимания от пола используются редко. Как правило, в этом случае применяются отжимания на параллельных брусьях, когда ваши ноги не упираются в пол, а висят в воздухе.
Также не секрет, что эффективность проработки мышцы зависит от амплитуды движения. То есть суммарно от того, насколько сильно вы сокращаете мышцу в позитивной фазе движения и растягиваете в негативной.
Поэтому алмазные отжимания делают больший акцент на плечах и трицепсах, и меньше на сундуке. Нет никакой причины, почему алмазные отжимания и широкие отжимания не могут быть включены в ту же программу тренировки. При совместном использовании в одной тренировке они могут эффективно перегружать сундук, плечи и трицепсы. Однако, если вы хотите сосредоточиться на развитии силы и размера груди, широкие отжимания будут более полезными. Если вы заинтересованы в развитии плеч и трицепсов по силе и размеру, то алмазные отжимания идеальны.
Мышцы грудной клетки способны вырабатывать большую силу, чем плечи и трицепсы; поэтому широкие отжимания обычно менее сложны, чем отжимания алмазов. Если у вас проблемы с алмазными отжиманиями, начинайте тренироваться с широкими и традиционными отжиманиями, чтобы развить силу. Оба отжимания могут быть выполнены модифицированным образом, с коленями на полу. Выполнение модифицированных алмазных отжиманий - эффективный способ создания прочности, необходимой для регулярных отжиманий алмазов.
Для того чтобы лучше растянуть грудные мышцы в нижней точке можно использовать специальные упоры для кистей. Они позволят вам опускаться ниже. Роль упоров могут выполнить два любых устойчивых предмета, на которые вы можете поставить руки.
Акцент на трицепсах
Ким Нанли была сценаристом и работала онлайн-писателем по вопросам здоровья и фитнеса, поскольку у нее было несколько коротких экранов, и ее функциональные скрипты разместились на кинофестивале в Остине. До написания очной формы она работала тренером по силе, атлетическим тренером и преподавателем колледжа. Имеет степень магистра кинезиологии в Калифорнийском государственном университете, Фуллертон.
Алмазные отжимания - это сложная вариация отжима, в которой вы достаточно хорошо складываете руки, чтобы коснуться больших пальцев и указательных пальцев. Создание этой формы бриллианта руками слегка изменяет мышцы, подчеркнутые во время движения. Включите бриллиантовые отжимания, также называемые отжиманиями с близким захватом или отталкиванием треугольника, чтобы обеспечить изменение темпа в вашей тренировке на верхнем теле.
Соответственно, для тренировки задней поверхности рук грудь нужно максимально выключить. Поэтому из движения убирается сведение рук друг к другу. Ладони широко не разводятся, а ставятся на ширине плеч или уже, вплоть до соприкосновения ладоней, а локти отводятся назад и приводятся к корпусу.
При отжиманиях узким хватом, так же как при алмазных отжиманиях (разновидность предыдущих), наилучшим образом тренируются именно трехглавые мышцы плеча.
Классический отжимание тренирует грудную мышцу майора и младшего, две первичные мышцы сундука. Он также нацелен на фронты и вершины плеч, называемые передними и медиальными дельтоидами, а также трицепсы в задней части плеча. Стабилизаторами, участвующими в отжимании, являются мышцы верхней части спины, мышцы вдоль позвоночника, задняя часть плеч, брюшная полость, ягодицы и фронты бедер.
Алмазный отжимание требует больше работы от трицепса, чем классический отжимание. Трицепс представляет собой трехчастную мышцу в задней части плеча. Американский совет по упражнениям рекомендует треугольник, или бриллиант, отжимания, как одно из самых безопасных и эффективных упражнений трицепса для включения в программу обучения на высшем уровне.
Существует еще один вид упражнения на трицепс, заслуживающий особого внимания. Это обратные отжимания. При такой технике руки ставятся на скамью позади корпуса.
Для развития плеч
При помощи специальных отжиманий можно неплохо прокачать средние и передние пучки дельтовидных мышц. Для этого нужно поднять таз и ноги максимально высоко, то есть встать фактически вниз головой и жать себя от пола. Иными словами, на развитие плеч направлены наклонные и вертикальные отжимания в .
Для чего полезны алмазные отжимания
Чтобы правильно выполнить отжим алмаза и получить максимальную выгоду от трицепса, начните с коленях на четвереньках. Поместите руки вместе, позволяя пальцам и пальцами образовывать треугольник или форму бриллианта. Протяните ноги, чтобы вы отдыхали на пальцах рук и руках. Ваше тело должно оставаться прямо без провисания или подъема бедер и ягодиц. Медленно опустите себя, сгибая локти. Наведите указатель мыши прямо над полом и используйте силу своих рук и сердечника, чтобы подтолкнуть себя обратно, чтобы начать выполнять одно повторение.
За их выполнение стоит браться только тогда, когда варианты упражнения на грудь и трицепс уже отработаны вами до идеального состояния. Держать свой вес на руках гораздо сложнее, чем на ногах, поэтому здесь следует быть особенно осторожным. При выполнении вертикальных отжиманий ноги заводятся высоко на опору, в качестве которой вполне может выступать стена.
Визуализируйте ваши трицепсы, нажимая на вас. Сделайте по крайней мере 12-15 повторений для одного-трех наборов при каждой тренировке на верхнем теле. Если вы не можете набрать силы, чтобы сохранить свое тело от провисания, сделайте модификацию отжимания алмаза, чтобы по-прежнему нацелиться на трицепс. Выполняйте с верхушек колен, а не на пальцах ног. Чтобы создать больше проблем для ваших трицепсов и сундуков, поместите руки в форму бриллианта на мяче.
Андреа Сеспедес - профессионально подготовленный шеф-повар, который сосредоточил исследования в области питания. Обладая более чем 20-летним опытом работы в фитнес-индустрии, она тренирует велосипедные и беговые работы и преподает пилатес и йогу. Трудно не думать о отжиманиях, когда мы думаем. Отжимание является одним из самых эффективных упражнений на вес тела. Это не только работает на вашей груди, но и ваши трицепсы и ваши дельтоиды. И в какой-то степени он даже работает с вашими ягодицами, квадроциклами и маленькими стабилизирующими мышцами в верхней части спины.
Укрепление кулаков, кистей и пальцев
Итак, выше мы рассмотрели три основные группы отжиманий, различающиеся шириной постановки рук и положением корпуса относительно пола. Но сфера применения упражнения не ограничивается тренировкой груди, трицепсов и плеч.
Теперь перейдем к более узким моментам, например, целенаправленному укреплению кистей и пальцев. Этот аспект чрезвычайно важен при занятиях единоборствами и любыми видами спорта, подразумевающими удары кулаками, ладонями или пальцами.
Для укрепления ударной поверхности кулака и связок кистей используются и на тыльной стороне ладоней. Сделать пальцы сильными и крепкими помогут, соответственно, отжимания на пальцах.
Развитие взрывной силы
Взрывная сила – это способность совершать максимальную работу в минимальный промежуток времени. Это качество необходимо при занятиях кроссфитом и многими другими дисциплинами. Упражнения на взрывную силу уже предполагают хорошую выносливость спортсмена и развитую мускулатуру. Поэтому новичкам они не рекомендуются.
К плиометрическим упражнениям относятся отжимания с хлопком, спартанские отжимания (одна рука ставится чуть впереди, а другая чуть позади, в прыжке их положение меняется) и любые другие вариации, предполагающие динамическую смену позы в ходе выполнения движения.
Отличным примером многофункционального плиометрического упражнения, сочетающего выпрыгивания с отжиманиями, является бурпи.
Сложные варианты упражнения
Ниже будут перечислены упражнения высокой степени сложности, призванные продемонстрировать хороший уровень физической подготовки спортсмена. А именно силу, развитость мускулатуры, умение держать баланс и слаженно координировать работу всего тела.
Вот некоторые из этих упражнений:
- Хинду отжимания.
- Планш (вариант отжиманий без ног или в горизонте).
Помимо усложнения техники отжиманий с собственным весом вы можете увеличить нагрузку, делая упражнение с дополнительным отягощением. К примеру, можно попросить партнера положить вам на спину блин от штанги. Если вы делаете отжимания дома, грузом может выступить обычный рюкзак. Хорошим приобретением также будет специальный утяжеленный жилет.
При отжиманиях с отягощением особенно тщательно нужно следить за техникой выполнения движения.
Простые варианты для новичков
В большинстве случаев тренированные спортсмены и без посторонней помощи знают, какие упражнения им выполнять, и как обеспечить нагрузку на те или иные группы мышц. Но что же делать тем, кто только начинает свой путь?
Вы можете начать с освоения отжиманий из пунктов «на грудь» и «на трицепс», только выполняйте их с упором на колени, а не на стопы. Таким образом удерживать свое тело будет значительно легче и постепенно ваши мышцы достаточно окрепнут, чтобы перейти к обычной, а затем и к усложненной технике.
Стремитесь к увеличению числа повторов до 10–15 не менее чем в трех подходах. Затем увеличивайте нагрузку, к примеру, начав выполнять первый подход в стандартной технике, а два последующих с коленей.
Сколько делать повторов?
Количество повторов и подходов во многом зависит от роли, которую играют отжимания в вашей тренировочной программе.
- Если отжимания – это одно из упражнений, которое вы используете для набора массы груди или рук, то делайте по 8–12 повторов в 3–4 подхода. При свободном выполнении этого объема выполняйте упражнение с дополнительным весом или осваивайте усложненные варианты.
- Если вам нужен рельеф и сжигание лишнего жира, выполняйте по 15–20 относительно быстрых повторов в 3–4 подхода, в комплексе с другими упражнениями.
- Если отжимания – это ваше основное тренировочное упражнение на верх тела, и целью является не столько набор массы, сколько общая сила и выносливость, делайте максимальное количество повторов и подходов. Существуют различные программы и методики, направленные на увеличение количества отжиманий.
Подытоживая все, сказанное выше, можно сказать, что отжимания от пола это далеко не устаревший атавизм со школьных уроков физкультуры, а целый комплекс разнообразных функциональных упражнений, позволяющий вам эффективно проработать мышцы верхней части тела, развить силу и выносливость. Тренируйтесь с удовольствием и результаты не заставят себя долго ждать!
Алмазные отжимания еще одно упражнение из , по своим особенностям они очень близки к отжимания с узкой постановкой рук. Но в нашем случаи большие и указательные пальцы рук соединяются, образую контур треугольника – алмаза. Такое положение рук снимает почти все нагрузку с грудных мышц, перенося ее на трицепсы, позволяя их отлично прокачивать этим упражнением. В общем, если цель Вашей тренировки трицепсы, то алмазные отжимания для вас.
Техника выполнения
Этот вид отжиманий мало чем отличается по техники выполнения от других видов этого упражнениях. Для начала сядьте на колени, положите руки на пол, так чтобы указательные и большие пальцы рук касаясь образовывали треугольник. Выпрямите ноги, упритесь на мыски, треугольник должен оказаться ровно под центром груди. Начните опускаться, концентрируйте внимание на работе локтевых суставов, в нижней точке коснитесь грудью рук, секунду задержитесь и возвращайтесь в исходное положение.
Если такой вариант алмазных отжиманий оказался для вас труден, то можно перейти к более легкому, упирайтесь не на мыски, а колени, в остальном все то же самое. Если и этот вариант трудно выполнять, на время вернитесь к обычным отжиманиям.
Для чего полезны алмазные отжимания
Пример выполнения
Как ни странно, алмазные отжимания при их систематической практике помогут Вам в выходе силой, особенно узким хватом. Положение ладоней во время выполнения австралийских подтягиваний заставляют трицепс работать почти также, как и при выходе силой. Разумеется, это касается только того момента, когда ваше тело оказалось выше над перекладиной. Чтобы научится делать выход силой, можно комбинировать это упражнение с высокими подтягиваниями, со временем это даст результат.
Что касается задействованных мышц, то тут нагрузка разделяется между тут группами. Идя снизу вверх: низ предплечий, трицепсы и центральная часть грудь. Как мы уже говорил центральное место в этотм процессе занимает трицепс.
Напоследок, я бы не стал рекомендовать это упражнения, людям с проблемными запястьями, так как при выполнении алмазных подтягиваний на них создается большая нагрузка. В таком случаи можно обойтись обычными подтягиваниями узким хватом.
Делитесь в комментариях еще интересными видами упражнений.
