Тенденция рельефного изменения женской фигуры прослеживается в последние годы во всех странах мира. Стереотипы и приоритеты меняются в сторону поддержки объемных и пышных форм, которые при этом должны быть достаточно упругими. Регулярные упражнения для попы, правильное питание, здоровый образ жизни – все это способствует достижению отличных результатов.
Для того, чтобы накачать идеальную попу, нужно выполнять базовые упражнения с постепенным увеличением рабочих весов. Также необходима белково-углеводная диета. Она позволит снабдить организм белком для построения мышц и углеводами для восстановления после нагрузок.
Самое главное в тренировке – это технически правильно выполнять упражнения и чувствовать целевые мышцы. Рост мышц провоцирует увеличения нагрузок. Если вы хотите реально увеличить попу в объеме и сделать ее круглой, вам понадобятся тяжелые приседания, выпады и тяги. Именно это поможет вам получить красивую попку!
Красивые ягодицы или «попа как орех» формируют три мышцы, ромбовидную форму имеет самая крупная из них, под ней располагается следующий уровень мышечной ткани – средняя ягодичная мышца. Она закрывает самую глубокую и маленькую из трех парных мышц. Следовательно, если строение показывает присутствие там одних мышц логично предположить, что их усиленная тренировка позволит повлиять на форму этой части тела. По этой причине в последнее время так популярны упражнения для увеличения попы.
Так называемая «бразильская попка» завоевывает умы и сердца европейских мужчин, поэтому основной заботой женщин и девушек является задача, как подтянуть ягодицы. Даже незначительное улучшение в этой части тела влияет на визуальную оценку вида сбоку, вида сзади, а также повышает самооценку девушек в собственных глазах. Упражнения для укрепления ягодиц можно выполнять дома перед компьютером: выбрать удобное время и не оплачивать услуги тренера.
Основные причины атрофии мышц и потери округлой формы ягодиц:
- современный образ жизни предполагает проведение времени в сидячей позе: досуг и работа за компьютером.
- наличие машины освобождает от ходьбы пешком. Можно представить, что происходит с человеком – все тело становится атрофированным, мышцы всех частей тела провисают и выглядят неприглядно;
- для женщин еще одно искушение красиво выглядеть может стать причиной потери тонуса ягодичных мышц – это хождение в обуви на каблуках.
Упражнения для увеличения ягодиц, выполненные в соответствии с правилами, имеют более высокий КПД. Атлетическая форма любой части тела достигается не только количеством подходов и выполненных упражнений, но и правильным дыханием, позой и усилием, оптимальной нагрузкой и чередованием отдыха. Полноценный сон и правильное питание – это неотъемлемая часть общей программы восстановления тонуса в ягодичных мышцах. Если вы желаете не только повысить тонус в зоне ягодиц, но и добавить объем, то диетологи рекомендуют пищу, богатую белком. Рассмотрим основные правила, которые гарантируют стойкий результат. Они помогут узнать, за сколько можно накачать попу.
- Правило №1. Занятия нужно проводить каждый день. Именно комплекс или хотя бы 2-3 упражнения, направленные на формирование тонуса в этой зоне. Общая практика не подразумевает тренировку мышц ягодиц.
- Правило №2. Обязательная разминка перед выполнением глубоких растяжек и нагрузки.
- Правило №3. Комплексная программа тренировок должна включать достаточно высокие нагрузки на рассматриваемую зону. Рекомендуется включение 2-3 упражнений на каждую группу мышц, с подходом 2-3 полноценных сета. Наклоны с утяжелением отлично прорабатывают проблемную зону. Для этого используют гантели, штангу в руках или просто тяжелый предмет.
- Правило №4. Включаемые упражнения направленно прорабатывают тазобедренный сустав во всех возможных траекториях: отведенная нога должна работать в разных плоскостях.
- Правило №5. В течение дня поддерживать двигательную активность, меньше сидеть, по возможности вечером повторить приседания для ягодиц.
- Правило №6. Следить за техникой движения, темпом. Вовремя расслаблять мышечную ткань, а затем, наоборот, задерживать в состоянии напряжения. Стараться соблюдать правила, не усердствовать слишком сильно, но и не отлынивать – быть прилежными и внимательными.
Самые эффективные упражнения для ягодиц можно с успехом выполнять дома. В каждом упражнении выполняйте 4х15-20.
- Приседания: Ноги чуть шире плеч, спина прямая. Приседаем медленно, не до конца. Также медленно встаем в исходное положение. Растяжка мышечной ткани, закрепление достигнутого результата.
- Выпады с возвышенности: Для упора задней ноги можно использовать стул. Передняя нога согнута в колене. Продолжаем сгибать и разгибать. Затем меняем ноги. Придание эластичности мышцам. Отличная прокачка ягодичных мышц.
- Изометрические упражнения: В положении сидя или стоя сильно сжимать ягодицы, копчик и мышцы в области паха. Задержать дыхание, считая до 2-ух. Затем расслабить их и выдохнуть. Повышают выносливость и придают красивую форму ягодицам.
- Упражнения из положения лежа: Лечь на живот. Одновременно поднять максимально выпрямленные ноги и руки, отведенные назад и сомкнутые в замке. Укрепляется средняя и маленькая из трех парных мышц. Попа визуально поднимется вверх. 4х15-20
Составляя комплекс упражнений для укрепления ягодиц для себя лично, следует учитывать анатомические особенности и строение костной системы тела. Просто поддержать тонус существующего объема – это одно дело, совсем другое, когда нужно придать форму, округлость при определенных условиях телосложения. Следует также понимать, что при широкой тазобедренной кости очень сложно добиться пышной круглой попки. Дело в том, что такие бедра уже намного шире талии и спереди они дают очень красивый эффект, но сзади ввиду больших размеров тазовой кости мышечной ткани может не хватить.
Но даже в этом случае отчаиваться не стоит: всегда можно поднять ягодицы повыше, увеличить выпуклость, сделать их упругими и это тоже будет привлекательно. Дамы с фигурой «песочные часы» и так находятся в большом выигрыше. Ведь узкая талия и широкие бедра – всегда притягивают восторженные взгляды мужчин: такие девушки никогда не обделены вниманием сильной половины человечества.
Упражнения для увеличения ягодиц всегда актуальны для женщин или девушек с анатомически узкими бедрами. Практически отсутствующая гендерная разница «талия-бедра» делает женскую фигуру, похожей на силуэт подростка. Выделить объем попы будет отличным выходом, чтобы подчеркнуть женственность. В данном случае, следует включить упражнения на развитие всех трех групп мышц и поступательно развивать их. Узкие бедра позволяют сделать настоящий объем и форму в 3D-виде. Округлая бразильская попка – это то, к чему можно приблизиться за короткий срок. Как накачать попу за неделю, можно узнать, используя информацию из сети, а также просматривая тематические ролики в Ютубе.
Как правильно делать приседания
Зная анатомическое строение и особенности расположения ягодичных мышц можно добиться отличного результата в домашних условиях, выполняя эффективные упражнения для ягодиц. Но нельзя игнорировать советы тренеров о правилах выполнения основных упражнений:
- приседания;
- упражнения в положении сидя;
- упражнения в положении лежа на спине или животе;
- в положении стоя;
- с нагрузкой или без нее;
- совмещение с задержками дыхания;
- использование возвышенности.
Мышцы находятся достаточно глубоко, чтобы достать их, нужно точно знать, как правильно приседать . Основная рекомендация заключается в том, чтобы не наклонять слишком сильно туловище вперед, лучше выполнять упражнение лицом к стене. А максимальное отведение ягодиц назад достигается, когда носочки стопы касаются стены. Постепенное снижение туловища происходит при выполнении условия, когда колени не касаются стены, а бедра параллельны полу. Получается, что попа, как бы отведена назад, а не колени – вперед. Важно соблюдать это условие, тогда основная нагрузка приходится на ягодицы, а колени освобождаются от нее.
Чтобы накачать попу, нужно постепенно увеличивать нагрузку и все упражнения выполнять очень медленно. Если делать приседания быстро, то одна большая пара мышц может накачаться быстрее и мешать развиваться средней и малой группам. Из-за этого форма ягодиц может быть нарушена и привести их потом к красивому виду будет сложнее. Еще одна рекомендация правил похудения , заключается в том, что нужно набраться терпения: сначала будут реагировать на работу внутренние ткани, расположенные под верхней крупной ромбовидной мышцей.
Новичку может показаться, что тренировки ежедневно происходят, а ожидаемого эффекта нет – наберитесь терпения, и тогда все приложенные усилия будут вознаграждены. Именно в технике выполнения заложен секрет достижения красивой «бразильской» формы. Стенка освобождает от чрезмерной нагрузки позвоночник и коленные суставы, в такой позе тренируется только проблемная зона. Упражнения для попы не являются травмоопасными, если соблюдать все правила выполнения и принимать к сведению рекомендации тренера.
Рейтинг лучших упражнений для ягодиц
- Приседания
- Выпады
- Жим ногами
- Мостик с дополнительным отягощением
- Отведение ног
- Разведение ног на тренажере
Для уменьшения объема попы выполняйте 4х15-20. Для увеличения мышечной массы ягодиц 4х8-12.
Упражнения для красивой попы направляют на определенный результат. Одна техника позволяет стимулировать мышцы к росту, а другая – приводит к их истощению. В зависимости от выбранной стратегии можно влиять на предполагаемый будущий объем и форму ягодиц. Нельзя не придавать значения питанию на данном этапе. Ведь правильное питание , с повышенным содержанием белков позволяет увеличить и объем, и массу мышц, а их отсутствие, наоборот, направлено на похудение.
Для увеличения ягодичных мышц необходимо выполнять базовые упражнения, такие как приседания со свободным весом или в тренажере и выпады в различных интерпретациях. Увеличивайте рабочий вес постепенно, не теряя при этом идеальную технику выполнения и ощущения работы мышц. Каждую неделю оптимально добавлять по 1.25-2.5 кг в приседаниях, пока не дойдете хотя бы до 50-80 кг. Этого рабочего веса будет более, чем достаточно, чтобы вы получили желанные сексуальные ягодичные мышцы! Что же делать дальше? Придайте мышцам округлую форму формирующими упражнениями такими как: отведения ног на тренажере или с дополнительным утяжелителем, мостик (подъем таза из положения, лежа с дополнительным отягощением).
Не забывайте, что без увеличения веса штанги мышцы расти не будут, а также без соответствующего питания. Потребляйте 1.5-2 гр белка на килограмм вашего веса и 2-5 гр углеводов, в зависимости от степени нагрузок и массы тела. Растяжка помогает быстрее восстановиться после силовых тренировок и служит помощником в увеличении мышц. Хотите накачать ягодичные мышцы? Растягивайте их хотя бы 3 раза в неделю! Уменьшение размеров мышц и жира возможно только при дефиците калорий. На тренировках старайтесь держать высокий темп и не понижайте в подходной сетке ниже 4х15.
Ваша основная задача потратить как можно больше калорий, запустить окислительные процессы и механизм липолиза. Кардио нагрузки помогут быстрее избавиться от лишнего жира и ускорят ваш обмен веществ. На тренировке пейте больше воды для большей работоспособности и снятия нагрузки с сердца. Интенсивная тренировка должна длиться не больше часа. Оценивайте эффективность не по проведенному в тренажерном зале времени, а по качеству выполнения тренировочного плана. Главным показателем является отражение в зеркале. Вы должны видеть изменения каждую неделю.
Спина и колени больше других частей тела участвуют в формировании красивой попы. При травме спины, избегайте осевой нагрузки на позвоночник. Выполняйте подъемы туловища для разогрева спины. Жим ногами в тренажере будет отличной альтернативе приседаниям. Для стимуляции ягодичных мышц устанавливайте ноги сверху платформы. Для восстановления коленных суставов выполняйте разгибания ног на тренажере с маленькими рабочими весами, небольшое количество повторений. Вы можете нагружать ягодичные изолированно. Отведение ног на тренажере, либо с отягощением. Для более быстрого восстановления пейте хондопротекторы и жирные кислоты. Омега 3,6,9 помогут в реабилитации.
Упражнения для ягодиц в тренажерном зале те же самые, что и дома. Конечно, эффективность выполнения и достижение результата не заставит себя ждать: ведь под постоянным контролем мы намного меньше ошибаемся, и КПД нашей работы над телом возрастает в разы. Ежедневный фитнес в тренажерном зале пойдет на пользу и новичку, и опытному спортсмену. Тренер разберет подробно каждое упражнение и подберет индивидуальное расписание и количество подходов. В таблице приведены усредненные значения, которые можно применять в начале тренировок. Выполняйте 4 подхода по 12-15 повторений
- Приседания
- Жим ногами
- Выпады со штангой или гантелями
- Мостик
- Отведение ноги в тренажере или с утяжелителем
- Разведение ног на тренажере сидя
Упражнения для красивой попы сегодня актуальны как никогда. Скоро лето, и придется показывать свое тело на пляже, под легкими летними платьями, юбками или короткими шортами. Настанет, что называется, момент истины, поэтому сейчас самое время уделить своему телу и, особенно, такой важной части, как ягодицы. Занимайтесь с тренером или без него – все равно, любое действие даст результат лучший, чем тот, в котором вы находитесь в данный момент. Притом, даже комплекс занятий, включающий приседания для ягодиц, влияет не только на проблемную зону, но и позволяет быстро похудеть , улучшить осанку и укрепить пресс. Не пренебрегайте советами тренера, диетолога, занимайтесь и будьте всегда красивыми.
Приседания и становая тяга являются супер базовыми упражнениями. Динамика роста мышц и силы просто феноменальная, так как работают все группы мышц, и сильно стимулируется выброс тестостерона. Принцип пирамиды - один из самых лучших для того, чтобы стимулировать все типы мышечных волокон. Есть два способа выполнения пирамиды, а именно классическая и обратная.
Классическая пирамида подразумевает постепенное увеличение рабочего веса и уменьшение количества повторений в каждом подходе. Например: 1х20, 1х15, 1х12, 1х8, 1х4-6 и аналогично при понижении рабочего веса. Цифра 1 это количество подходов с определенным числом повторений и весом. На разминке или при выполнении рабочих весов можно один вес поднять два или даже три подхода, если есть в этом необходимость. Если вы хотите чуть больше поработать в определенном диапазоне повторений для акцента на силу или объем мышц. Данный принцип пирамиды помогает избегать травм мышц, сухожилий и связок, так как равномерно нагружает мышцы и весь связочный аппарат.
Что делать, если застой базовых упражнениях
Понятие "застой" очень распространены в сфере фитнеса и бодибилдинга. Это означает отсутствие динамики прогресса, а зачастую даже регресс.
- Симптомы:
- перетренированность
- отсутствие соответствующего питания
- нездоровый сон
- перевозбуждение нервной системы
- проблемы со здоровьем
- Длительный стаж занятий
В большинстве случаев причины две, а именно нехватка белка и углеводов в рационе, неправильно составленный тренировочный план. Основная задача при перетренированности - это дать отдохнуть организму путем воздержания от тренировок пару недель. При отсутствии полноценного питания длительное время, будет полезным проведение углеводных загрузок раз в 5-7 дней.
Любой застой в тренировках сделает вас мудрее и сильнее, так как решение данной проблемы возможно только при правильном подходе. Будьте чуткими к своему организму и давайте ему все необходимое в нужный момент. После "застоя" всегда следует хороший прогресс. Признаком готовности организма к тренировке - это желание потренироваться.
Старше одного года
Красивые люди всегда выделяются в общей толпе, однако можно красоту создать собственными руками! Лучшие упражнения для красивой попы от SHAPE!
Никому не понравится, если кожа дряблая и обвисшая. Попа должна быть упругой, что понравится не только самой обладательнице, но и любому мужчине. Некоторым из них по душе более округлые и небольшие попы, а других возбуждают большие ягодицы, но при учете отсутствия лишнего жира.
Мужской взгляд на женские... проблемы
Многочисленные исследования и опросы подтвердили тот факт, что мужчины в первую очередь обращают внимание на спортивные ягодицы и подтянутую грудь. И это следует знать женщинам, чтобы быть во всеоружии и понимать, чем можно привлечь представителя сильной половины человечества.
Причем если поставить выбор между большой грудью и маленькой попой или средним бюстом, но красивой и упругой «пятой точкой», то мужчина выберет второй вариант. Женщины ошибочно полагают, что нужно заботиться исключительно о том, чтобы грудь была красивой и достаточно большой, но забывает о попе.
Она тоже должна быть упругой, подтянутой и красивой по форме. Легче сказать, чем сделать. Многие подумают именно так, но не нужно лениться, ведь красоту мы создаем собственными силами. Что для этого нужно и как сделать красивую попу? Нет предела совершенству и нет тупиковых ситуаций в данном случае. Если попа почти отсутствует, то можно её подкачать. Как это выполнить? Далее приведем несколько полезных советов, которые помогут в этом деле.
Мифы и факты
- Крем. Можно использовать различные кремы, которые, по убеждениям их разработчиков, помогут подтянуть кожу ягодиц и придать ей упругости. Помните, что никакой крем не способен дать потрясающих результатов, так как этого можно добиться комплексными методами. Без упражнений для ягодиц не получится ничего, а потому не нужно питать иллюзий на сей счет.
- Эфирные масла и травы. Некоторые глянцевые журналы публикуют статьи, где приводятся рекомендации следующего характера: необходимо принимать ванну с добавлением хвоща (полевого). А после процедуры советуют намазать тело эфирным маслом и плотно обтянуть пищевой пленкой. Это поможет убрать целлюлит, но придать попе красивые очертания - нет.
- Фаст-фуд. Такая пища непригодна для употребления, если вы заботитесь о своей фигуре. Весь лишний жир будет «оседать» на боках, ягодицах и бедрах. К тому же кожа может стать дряблой и о красоте речи быть не может.
- Аквааэробика. Прекрасный способ, если посещать бассейн пару раз в неделю. Это поможет скинуть лишние килограммы, сделать кожу эластичной и немного подкачать попу. Однако самый эффективный способ - упражнения на ягодицы. Диета. Она хороша тем, что поможет сбросить лишний вес, а в комплексе с упражнениями - придать телу превосходный вид.
Упражнения для ягодиц
Приседания
Это универсальный способ, который советуют многие тренеры по фитнесу. Приседания не требуют какой-то подготовки от человека и изучения сложных техник. Выполнять упражнение можно в любое время, но главное - держать спину ровной.
- Необходимо поставить ноги достаточно широко, а затем присесть так, чтобы верхняя часть туловища была перпендикулярна полу и не прогибалась. Для усложнения рекомендуют взять гантели (от 1 до 2 килограммов).
- Становимся, ноги расставляем на ширину плеч, а руки сводим ниже живота. Во время приседания руки поднимаем до уровня глаз (ладони смотрят в пол). Затем возвращаемся в исходную позицию и опускаем руки.
- Упражнение рекомендуют выполнять от 12 до 24 раз. Лучше сделать 2-3 подхода для получения высоких результатов. Когда будет сделан последний подход - нужно присесть и пружинить, а затем на счет «8» встать.
Выпады
- Становимся ровно, а ноги должны быть немного расставлены. Лучше взять гантели, чтобы сделать небольшое отягощение. Если гантелей нет или не хочется выполнять упражнение с ними, то лучше делать и без них.
- Руки по швам, а ладони развернуты вовнутрь. На вдохе делаем большой выпад вперед - шаг. При этом держим верхнюю часть туловища ровно, чтобы она была перпендикулярна полу. Следим за своей осанкой. Затем коленом немного касаемся пола, выдыхаем и возвращаемся в начальную позицию. Это упражнение следует повторять на одну ногу до 12-ти раз. Затем нужно сделать выпад на другую ногу и повторить упражнение равное количество раз.
- Если думаете, что это всё - заблуждаетесь. Всего нужно сделать по три подхода на каждую ногу.
Вытягивание ног
- Становимся на колени, ладонями упираемся в пол (коленно-локтевая позиция). Следим за тем, чтобы руки были точно под плечами, т.е. находились перпендикулярно полу. Ставим ровно и ноги. Втягиваем живот, а спину расслабляем.
- Нужно представить себе такую картину, будто ноги словно крепятся к бедрам на шарнирах. Затем на выдохе нужно вытянуть левую ногу назад, чтобы она образовала прямую линию и была параллельной полу. На вдохе возвращаемся в исходную позицию.
- Это упражнение рекомендуют повторять 12 раз. Не забывайте, что лучший способ добиться потрясающих результатов - это выполнять до 3-х подходов.
Наклоны
- Становимся прямо, расставляем немного ноги и руками упираемся в бока. Выполняем на вдохе наклон и стараемся опустить тело как можно ниже. Спина при этом должна быть ровной, а пресс - напряжен. Делаем выдох, но не забываем напрягать мышцы ягодиц и ног.
- Поднимаемся и возвращаемся в исходное положение. Это упражнение элементарное, но оно может накачать попу и придать ей красивую форму. Лучше следовать всем рекомендациями и не забывать делать вдохи во время наклона, а не наоборот.
- Комплексный подход поможет добиться колоссальных результатов. Данное упражнение надо выполнять по 10-12 раз на каждую сторону, а число подходов должно быть не меньше двух.
Выталкивание таза
Очень эффективное упражнение, которое поможет сделать попу красивой и упругой.
- Ложимся на спину, руки вытягиваем вдоль своего тела, а стопы должны упираться в пол (ноги согнуты в коленях). Причем пятки нужно подтянуть ближе к ягодицам, чтобы можно было ухватиться руками.
- Делаем выдох и словно выталкиваем таз вверх. При этом пятки стоят на полу и не отрываются от него. Стараемся выталкивать максимально высоко. Во время выполнения этого упражнения можно почувствовать, как напряглись мышцы ягодиц. Делаем выдох и опускаемся в исходное положение.
- Прекрасное упражнение, которое очень нравится многим девушкам. Чтобы его усложнить - можно выполнять на одну ногу, а вторую положить на колено. Так поочередно делаем по 10-12 повторов для одной ноги. Специалисты рекомендуют выполнять по 2-3 подхода.
Вконтакте
Мнение мужчин и женщин о том, как должна выглядеть идеальная женская попа очень разнятся. От женщин часто приходится слышать, что идеальная попа не должна быть толстой.
Что интересно, слово "толстая" мужчины практически никогда не используют. Более того, мужчинам совсем не нравятся плоские попы. Однако есть критерии, с которыми мужчины и женщины соглашаются в равной степени. Например, это отсутствие целлюлита или таких явлений как жировые отложения на боках, чуть ниже бедер, которые называются в народе просто "попины ушки". Ну а если говорить про форму попы, то и тут есть свои эталоны красоты. Идеальной у обоих полов считается круглая, пропорциональная и приятная на ощупь попа.
Фигура, идеальная или не совсем, безусловно, во многом вещь генетическая. Однако и очень многое зависит от нас. Например, наша попа и ее форма это следствие питания, подвижности и образа в жизни целом. Очень многие женщины не ищут приключений на свою попу, а зря. Это просто необходимо. Но искать их надо очень обдуманно, осознанно и аккуратно. Все дело в том, что существует огромное количество упражнений для бедер и ягодиц. Но далеко не все из них, принесут положительный результат. Кроме этого, некоторые упражнения направлены совсем на иные группы мышц и служат для чего угодно, но не для создания идеальной женской попы, эталона, способного приковывать к себе взгляды даже фригидных мужчин, (если они конечно существуют).
Конечно, очень здорово, если в помощь упражнениям вы пересмотрите свое питание. Так хочется обрести идеальную фигуру, объедаясь при этом сладостями на ночь. Есть основные принципы, которые нужно четко усвоить и следовать им. Поверьте, это будет совсем несложно и скоро станет Вашим новым, полезным образом жизни. Не ешьте за четыре часа до сна, после еды никогда не садитесь и ни в коем случае не ложитесь (вообще теперь и ешьте и спите стоя (это шутка)). Ешьте больше овощей и фруктов, обязательно тщательно пережевывая. Смените тарелку на меньшую. Таким образом, сменится размер порции. Пейте больше жидкости, лучше обыкновенной воды. Поверьте, эти простые принципы питания не заставят долго ждать результата и будут полезны не только для вашей попы, но и для всего организма в целом.
Физкультпривет апельсиновой корке. Упражнения против целлюлита
Целлюлит любит кофе, сладости и покой. Честное слово! Такой образ жизни, сопровождающийся жалобами на него, родимого, целлюлит облагораживает и взращивает. Сначала маленький и незаметный, со временем он превратится в ямки, а затем и в выбоины на вашей коже.
Комплекс физических упражнений для красивых ягодиц
Ну и конечно комплекс упражнений. Мы не предлагаем Вам выбирать из упражнений. Мы сделали это за Вас и для Вас, отобрав только лучшие, и составили из них один концептуальный и гармоничный комплекс, направленный на достижение нужной нам цели. Упражнения отобраны таким образом, что способны придать попе именно нужную нам форму ну и конечно избавят нас от "попиных ушей". От Вас требуется только 15-20 минут три раза в неделю и скоро Вашей попе смогут позавидовать не только Ваши подруги, но и Кристина Димитрова, победительница конкурса «Самая красивая попа мира».
Все упражнения нашего комплекса мы выполняем, держа в тонусе мышцы спины и пресса. Только так нагрузка будет направлена на нужные мышцы.
Приседания
И начитаем мы с простых приседаний. Они должны быть не глубокие. Если полные приседания это 90 градусов, то наши это примерно 45. Как будто, вы боитесь уколоться о торчащий с низу гвоздик. Делаем три подхода по восемь повторений, после чего еще два три пружинистых приседаний. Все тоже самое, только вы не возвращаетесь в исходное положение и делаете их быстрее.
Вращение ягодицами
После небольшой разминки, переходим к следующему, веселому упражнению. Становимся в широкую стойку, то есть ноги шире плеч, нагибаемся вперед, ставим руки перед собой и представляя себе, что у нас уже лучшая на свете попа, начинаем ей вращать влево и вправо. Делаем упражнение три раза по восемь повторений и несколько его усложняем и убираем руки с пола и кладем их на бедра. Помните, что спину в этот момент мы держим ровной!
Сгибаем ноги
Из широкой стойки, ставим ноги на ширине плеч. Сгибаем одну из ног в колене и делаем махи назад, как будто пытаемся пяткой, дотронутся до спины, чуть выше попы. Совсем немного времени пройдет, и желание дотронутся или просто полюбоваться нашей попой овладеет всеми. Ну а пока упражнение это, как и многие другие мы делаем три раза по восемь повторений.
Поднятие колен из упора
И немного отдохнув, принимаем упор стоя на коленях. Проще говоря, это Doggy-style (гхм!). Начинаем поднимать одно из колен и буквально на секунду фиксируем его. Поднимаем колено не более чем на 90 градусов. После того, как мы повторили это упражнение три подхода по восемь раз на каждую ногу, мы делаем тоже самое, только поднимаем назад прямую ногу, то есть не сгибаем ее в колене. При прямой ноге угол может быть больше, насколько вы сможете. Количество раз выполнения и подходов такое же.
Закидываем согнутую ногу, лежа на боку
Немного отдыхаем и ложимся на левый бок. Голову поддерживаем согнутой в локте рукой. Правая нога у нас согнута в колене, и закидывая ее назад, мы пытаемся достать пяткой до спины. Несмотря на то, что у нас это наверняка не получится, фиксируем ногу в крайнем положении на секунду-две. После того как мы проделали это упражнение столько же раз и как и предыдущие и немного отдохнули переходим к следующему, последнему упражнению.
Заводим прямую ногу за себя, лежа на боку
Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Только нога у нас всегда прямая и что важно постоянно напряжена. Лежа на левом боку, мы заводим ее перед собой максимально далеко и ставим на пятку и так же назад, только ставим на носок. Делаем упражнение по восемь повторений три раза на каждом боку.
Главное - регулярность простых и эффективных упражнений!
Вот так вот, потратив всего 20 минут, делая это регулярно и правильно питаясь, мы навсегда забудем, что когда то наша попа не была идеальной. Если же попа, не оставляющая никого равнодушным дана нам от природы, этот комплекс упражнение поможет ее сохранить и улучшить. Результаты вы начнете замечать очень скоро и главное не останавливайтесь на достигнутом. И помните, что совершенству нет предела.
Александр Цивинский, Александра Постышева
27-летняя Бриттани Перилл Йоуб из Калифорнии прославилась в Instagram и набрала около 750 тысяч подписчиков благодаря своей сногсшибательной форме и идеальной попе, которая у нее, кстати, полностью натуральная. Девушка удивлена, что многие обвиняют ее в использовании достижений пластической хирургии: она постоянно публикует в инстаграме фото и видео с тренировок, где видно, сколько усилий она прилагает для достижения идеального результата - большой, округлой и упругой попы.
«Генетика играет важную роль в размере и форме ягодиц, но значительно увеличить объем этих мышц совершенно реально», - утверждает Бриттани. Беря пример со своей матери, тренера по фитнесу, девушка тоже выучилась на тренера еще во время учебы в колледже и имела дополнительный заработок, помогая другим людям приводить себя в форму в перерывах между занятиями.
«Хотя нет такого понятия, как идеальное тело, я все равно буду стремиться к этому изо всех сил», - пишет Бриттани в подписи к одной из своих фотографий. Рост девушки - 175,2 см, и у нее очень подтянутый живот, талия 59,7 см, мускулистые руки и идеально округлые ягодицы. Над всем этим она работает три раза в неделю.
Многие, должно быть, удивятся: по версии Бриттани, приседания не самое лучшее упражнение для идеальной попы. Она выполняет комбинацию из десяти упражнений, направленных на укрепление ягодичных мышц, и больше всего любит делать выпады со штангой, поднимая вес до 143 кг.
Хотя работа над идеальной формой попы у Бриттани занимает три дня в неделю, она ходит в спортзал дважды в день шесть дней в неделю, тренируя мышцы по утрам и занимаясь кардиотренировками после обеда.
«Когда я хожу в спортзал, мое поле зрения как будто сужается. Никто и ничто вокруг не имеет для меня значения в этот момент». Когда Бриттани попадает домой, забота об идеальной форме попы не заканчивается. Девушка следует строгой диете, избегая таких продуктов, как мягкий сыр, пшеница, чеснок, лук и искусственные подсластители. «Поскольку я поднимаю такой большой вес, мой организм постоянно сжигает калории, и мне нужно есть каждые два-три часа», - рассказывает она.
Бриттани съедает протеиновый батончик с утра, затем - протеиновый коктейль с бананом, а на обед - курицу с бурым рисом и китайской капустой. После обеда она ест рисовые галеты с небольшим количеством арахисовой пасты, а потом - коктейль с аминокислотами. На ужин Бриттани снова ест курицу, на этот раз - с молодым картофелем и китайской капустой. На ночь девушка съедает еще один протеиновый батончик или протеиновый коктейль, греческий йогурт и ложится спать.
Она согласна с тем, что есть каждый день одно и то же надоедает, ведь даже в ресторанах она ест то же самое, что и дома. Но такая приверженность системе питания помогает ей сохранять форму. Бриттани позволяет себе один «праздничный» прием пищи в неделю, и обычно это пицца. «Если в день я съедаю больше калорий, чем нужно, я сильнее выкладываюсь во время кардиотренировки или сокращаю количество калорий на следующий день. Все дело в балансе», - объясняет девушка.
Многочисленные зимние праздники и малоподвижный образ жизни в холодный сезон заметно сказались на вашей фигуре? Увы, для большинства женщин это сейчас самая актуальная проблема. Потому и трещат спорт-клубы по швам от нахлынувшего потока желающих срочно привести в порядок фигуру перед летними отпусками, да и вообще перед сезоном открытых маечек, легких платьиц и коротеньких юбочек.
В корректировке нуждается практически каждая часть нашего тела. Ножкам нужно вернуть стройность, прессу – подтянутость, ну а попе – упругость.
Согласитесь, в купальный сезон красивые, изящно очерченные ягодицы не менее актуальны, чем стройные ноги, тонкая талия и высокая грудь. Впрочем, придать этой пикантной части нашего тела нужные формы можно и без изнурительных занятий на тренажерах. Нужны всего лишь воля, терпение и комплекс эффективных упражнений для ягодиц, который можно проделать в домашних условиях.
И через 3 недели самых упорных и стойких ждет потрясающий результат!
Прежде чем приступить к выполнению упражнений, несколько полезных советов.
Как добиться большего результата?
Старайтесь нагружать ягодичные мышцы любую свободную минуту. Как? Да очень просто: попеременно напрягайте и расслабляйте свою «пятую точку». Это можно проделывать где угодно – в очереди в супермаркете, по дороге на работу, сидя за компьютером в офисе.
Выполнение комплекса упражнений всегда завершайте прохладным душем и растиранием ягодиц жесткой мочалкой либо махровым полотенцем. Это способствует усилению кровообращения и профилактике образования ненавистной «апельсиновой» корки. Старайтесь чаще ходить пешком, особенно по лестнице. Хороший эффект для укрепления ягодиц дает плавание.
Увеличивайте количество подходов по мере приобретения навыков.
Приведенную гимнастику можно включить в , поначалу ее лучше делать каждый день в течение месяца, затем можно заниматься через день. Если это войдет в привычку, ваша попа всегда будет упругой и подтянутой.
Для выполнения упражнений обзаведитесь специальным ковриком либо небольшим тонким одеялом.
Комплекс эффективных упражнений для ягодиц «Идеальная попка»
1. Исходное положение: опуститесь на четвереньки, оперевшись на локти, голова поднята.
Прилагая усилие, тяните ногу назад. Задержитесь в этой позе и дышите так: выдох, вдох, выдох, задержать дыхание.
Далее: голову опустить, мышцы живота втянуть, принять исходное положение. Из этого положения ногу, отведенную назад, поднять повыше, направляя носок вниз, и остаться в этом положении, ведя счет до 8. Ногу опустить.
Выполнять по 3 подхода на каждую ногу.
2. Исходное положение: лежа на спине, руки в стороны вниз ладонями, ноги согнуть в коленях, ступни держать прямо.
Медленно поднять бедра, при этом не отрывая верхнюю часть туловища. Прогнуть нижнюю часть спины и напрячь ягодицы. Принять исходное положение.
Выполнять по 6 подходов.
3. Исходное положение: стоя, опираясь о спинку стула, спина ровная, пятки наружу.
Сделать вдох и медленно отвести назад ногу до предела, напрягая ягодицы. Носком наружу развернуть стопу, задержавшись на 10 секунд, и сделав выдох, принять исходное положение.
Выполнить по 10 подходов на каждую ногу.
4. Исходное положение: лежа на животе и упершись подбородком в скрещенные руки, ноги держать вместе, согнув в коленях.
Напрячь ягодицы, живот, ноги и слегка приподнять колени от пола. Медленно принять исходное положение.
Выполнять по 4 подхода.
Эти мега-эффективные упражнения для ягодиц сделают красивыми и рельефными также спину и плечи.
5. Исходное положение: стоя прямо, ноги держать вместе, руки вдоль бедер.
Сделав глубокий вдох, начните бег на месте, поднимая как можно выше пятки и ударяя ими по ягодицам.
Выполнять, считая до 50.
6. Исходное положение: сидя на полу, ладони сомкнуть на затылке, ноги слегка развести.
Держа спину прямо, продвигайте вперед, за счет работы ягодиц, одну, потом другую ноги. Начинайте упражнение медленно, постепенно ускоряясь.
Выполнять, считая до 50.
7. Исходное положение: встаньте, держа ноги на ширине плеч и вытянув руки вперед.
Медленно приседайте, держа спину прямо, не отрывая ступни от пола и слегка прогибаясь в пояснице. Затем также медленно примите исходное положение.
Выполнять по 10-15 подходов.
8. Исходное положение как в №7.
Согнув ноги, слегка сдвиньте таз назад, как бы присаживаясь на стул. Верхнюю часть тела двигайте слегка вперед-назад. Следите за ягодицами – они не должны опускаться ниже колен.
Выполнять по 8 подходов.
9. Исходное положение: лежа на животе и упершись подбородком в скрещенные руки, стопы носками вовнутрь. Медленно поднимать и опускать ногу, все время выполняя ею вращательное движение. Напрячь в это время мышцы второй ноги.
Выполнять по 10-15 подходов для каждой ноги. Следить, чтобы подбородок не двигался, а носки были все время повернуты вовнутрь.
10. Исходное положение: сидя на стуле, выпрямив спину, ступни плотно прижаты к полу. Втянуть живот, складывая руки перед собой. Чуть поднимите ноги, напрягая ягодицы. Сделайте наклон вперед, касаясь грудью бедер, склоните голову, вдохните, поднимите голову. Теперь медленно примите исходное положение.
Выполнять по 10 подходов.
