Вертикальная планка. Как правильно делать упражнение планка

Если у вас банально нет времени на усиленные тренировки, откройте для себя планку. Она поможет вам держать свое тело в тонусе, сделать его более рельефным, и при этом отнимет у вас не более 20 минут в день.

Упражнение планка для женщин

Как и сколько нужно делать планку

Планка не относится к кардионагрузкам, а значит, вам не нужно бегать, прыгать или ползать для достижения желаемого результата. Но попотеть все же придется — при всей простоте упражнение достаточно тяжелое, особенно для новичков. Поэтому правильно делать планку нужно не более 30 сек, постепенно увеличивая время.

Согласно отзывам бывалых спортсменов, максимальная польза (и видимый эффект) от планки будет, если выполнять это упражнение на протяжении 30 дней, каждый день добавляя к изначальному времени всего по 5 секунд. Также не стоит забывать и об отдыхе — устраивать себе «разгрузочные» дни хотя бы раз в неделю.

Выполнять упражнение планка вы с легкостью можете в домашних условиях, так как оно не требует ни дополнительных приспособлений, ни глубоких спортивных познаний. Вы в любое время можете приступить к тренировкам, не меняя привычного распорядка дня. Но не стоит забывать о том, что тренировки рассчитаны минимум на месяц — за меньшее время добиться желаемого результата у вас вряд ли получится.

Как научиться делать планку в домашних условиях

Этот вопрос особенно важен для начинающих, которые в силу своей неопытности не знают, какие виды планки существуют и как она правильно делается. Среди ее разновидностей можно выделить:

• классическую планку — делается на локтях, согнутых на 90 градусов;
• упрощенную планку для новичков и людей, страдающих избыточным весом — на согнутых коленях;
• более легкий вариант — на прямых руках;
• боковую планку — с упором на локоть.

Также это упражнение можно немного утяжелить, уменьшив количество точек опоры (подняв одну руку или ногу) или зафиксировав ноги на высоте около 50 см (для этого подойдет обычный стул или скамейка). Главное условие всех этих видов планки — тело должно быть ровным, подтянутым и напряженным. Ни в коем случае нельзя прогибаться в пояснице, поднимать голову и ягодицы. Только правильное исполнение упражнения даст желаемый результат.

Упражнение планка: польза или вред

Польза упражнения планка просто невероятна, ведь благодаря ему прекрасно тренируются мышцы живота, спины, ягодиц, бедер, груди и рук. Это простой способ привести мышцы в тонус, подтянуть грудь, живот и бока, тратя при этом минимум времени и сил. Но чтобы упражнение приносило максимум пользы без нежелательных последствий, нужно помнить простые и понятные правила его выполнения:

1. Если у вас проблемы с позвоночником, то прежде чем начинать тренировки, вам необходимо проконсультироваться с врачом. Некоторые заболевания спины (такие как межпозвонковая грыжа) служат противопоказанием к выполнению планки. Также нежелательно ее выполнять во время беременности и в первые 6 недель после родов.
2. Во избежание травм перед выполнением упражнения необходимо как следует разогреть все группы мышц. Средняя продолжительность разминки — 15 минут (но не меньше 10 мин).
3. Следите за тем, чтобы тело было вытянуто в одну линию, живот подтянут, голова прямо. Только правильное выполнение планки принесет желаемый эффект.
4. Начинайте работать постепенно, избегая перегрузок. При появлении болевых ощущений немедленно прекратите тренировку.
5. Не забывайте об отдыхе — мышцы должны иметь время на восстановление.

Сколько нужно делать планку, чтобы получить максимальный эффект

Существует устойчивое заблуждение, что планку, как простое и легкое упражнение, нужно делать по пять раз в день и не менее 5 минут за каждый подход (по принципу чем больше, тем лучше). Это утверждение в корне неверно, ведь такая программа тренировок достаточно сложная даже для профессиональных спортсменов, не говоря уже об обычных обывателях. Для того чтобы хотя бы раз в день держать планку по 5 минут, нужны долгие недели тренировок, а о том, чтобы это делать по несколько раз в день, и речи быть не может.

Оптимально начинать делать планку с 30 сек в день 6 раз в неделю. С каждым днем постепенно увеличивайте нагрузку (на 10-15 сек ежедневно). Не получается увеличить предыдущий результат — не отчаивайтесь, закрепите его и попробуйте сделать чуть больше на следующий день.

Планка — эффективное упражнение для похудения

Многие считают планку панацеей при похудении, но это не так. Да, она очень эффективна при подтяжке проблемных зон, но аэробные упражнения просто необходимы для сжигания жировых отложений. Поэтому если вы хотите добиться максимального эффекта и скинуть лишние килограммы, вам лучше сочетать статичную планку с кардионагрузками и правильным питанием.

Не менее важно при похудении правильно и систематично выполнять упражнение не перенапрягаясь, но и не делая себе поблажек.

Способ, как делать планку для похудения живота, ничем не отличается от общепринятого:

• положение тела лицом вниз;
• руки нужно согнуть в локтях под прямым углом;
• тело ровное, живот максимально втянут;
• дышите ровно и размеренно, максимально контролируя каждую мышцу вашего тела.

Если вам тяжело выполнять это упражнение, то согните ноги, сделайте упор на колени. Руки также можно выпрямить. Когда мышцы окрепнут (а это будет не раньше чем через недельку-другую), переходите к классическому варианту упражнения.

В интернете вы найдете множество положительных отзывов о планке от людей, которым она действительно помогла изменить свою жизнь к лучшему. И это еще раз доказывает, что упражнение действительно помогает не только похудеть и сделать свои формы идеальными, но и существенно подправить здоровье.

Как правильно делать боковую планку

Боковая планка — вид задания, при выполнении которого задействуются не только прямые, но и косые мышцы вашего живота. Это идеальное упражнение для похудения живота и боков. Основной вес тела в боковой планке переносится на одну руку и одну ногу.

Выполнение упражнения:

• ложитесь на бок — тело ровное, одна нога лежит на другой;
• приподнимите верхнюю часть тела, опершись на согнутую в локте руку;
• поднимите таз, напрягая мышцы живота, и удерживайте его на 20-30 сек.

Боковые планки можно утяжелить, если, к примеру, во время выполнения упражнения поднимать верхнюю прямую ногу под углом в 90 градусов. Но не стоит забывать, что такой вариант не для новичков, ведь для его выполнения нужны хорошо подкачанные мышцы.

Упражнение планка для мужчин

Это довольно сложное упражнение прекрасно подойдет для мужчин, которые хотят иметь рельефные мышцы живота, спины, ягодиц, рук и бедер. Для представителей сильного пола также существует комплекс постепенного повышения нагрузок, рассчитанный на 30 дней. Для новичков достаточно всего три подхода по 15 сек, а для опытных бойцов, и минуты будет мало. Способ как правильно делать планку для пресса для мужчин, ничем не отличается от общих рекомендаций — тело ровное, напряженное, живот втянут.

Также для мужчин разработан комплекс упражнений планка, который задействует практически все группы мышц. Он состоит из:

• классической локтевой планки;
• упражнения, которое выполняется на вытянутых руках;
• боковой локтевой планки;
• планки с упором на одну ногу;
• упражнение с упором на одну руку.

Делать этот комплекс для достижения желаемого результата нужно по 30 секунд, каждое упражнение строго по графику — в одно и то же время, 6 раз в неделю.

Из всех вышеперечисленных вариантов статического занятия самым сложным по праву считается упражнение на боку. Многие не знают, как правильно мужчине сделать боковую планку. Тут есть несколько важных нюансов:

• рука должна быть перпендикулярна полу и согнута на 90 градусов;
• ноги ровные, одна на другой;
• таз нужно поднимать вверх, а не в стороны;
• мышцы живота должны быть максимально втянутыми.

Упражнение планка для женщин

Выполнение упражнения планка женщинами мало чем отличается от «мужского» варианта. Тут также актуальны все нюансы, как правильно делать планку. Да и при использовании того же комплекса упражнений в течение 30 дней отзывы самые лестные. Существенным отличием может послужить только время — у женщин оно уменьшается ровно в два раза.

Применять упражнение планка можно женщинам как для похудения, так и для поддержания мышц в тонусе. Особенно для женщин актуальна боковая планка, ведь она прекрасно справляется с предательскими бочками.

Главное, помните — для максимальной эффективности занятий нужно не только стараться на тренировке, но и делать это с удовольствием.

В настоящее время существует множество упражнений для укрепления мышц пресса, одним из таких является упражнение Планка, которое является отличным примером статического тренинга. Прекрасный способ укрепить не только мышцы пресса, но и мышцы кора.

Основное назначение упражнения планка – похудение. Разумеется, это еще не вся польза:

• Улучшает состояние всего тела.
• Улучшает здоровье в целом.
• Укрепляет психику.
• Поднимает настроение.

Что касается классической планки, то она подразумевает два исходных положения:

1. Ноги вытянуты, упор на пальцы ног и на локти и предплечья.
2. То же, но с опорой на кисти вытянутых рук.

Как правильно выполнять

В статической планке отсутствует всякое движение. Основное правило ее выполнения – держать свое тело в правильном положении, по возможности как можно дольше времени.

Как делать без ошибок:

• Ступни следует ставить вместе – так сложнее держать равновесие, и поэтому нагрузка на живот увеличивается.
• Ноги должны представлять собой прямую линию, вместе с телом, и быть в напряжении. Если этого не соблюдать, то не будет задано должной нагрузки прямой мышце живота, которая и поддерживает поясницу от прогибов.
• Ягодицы следует также держать в постоянном напряжении во время всего подхода.
• Поясницу не надо прогибать или округлять. Это довольно сложно сделать, но совершенно необходимо.
• Не нужно запрокидывать назад голову, или же слишком наклонять
• Живот надо изначально втянуть, а после держать максимально подтянутым к ребрам. Держа свой живот в таком положении, не следует забывать о дыхании – его не надо задерживать.
• Локти должны быть на уровне плеч, вернее, под ними – это уберет излишнюю нагрузку на них.

Мнение эксперта

Александр Гарич

Мастер спорта по волейболу

В планке нужно стоять столько времени, пока спортсмен в состоянии соблюдать правильную технику. Если он делать это уже не в состоянии – нужно закончить этот подход.

Для чего этим заниматься мужчинам

Преимущества этого упражнения:

1. Общее развитие и укрепление мускулатуры.
2. Основная же цель – сжатие и напряжение прямой мышцы живота.
3. Крайне невелик риск травмы – как спины, так и позвоночника даже для тех, у кого есть проблемы со спиной. Позвоночник практически не растягивается и не деформируется.
4. Улучшение осанки – уходит сутулость, которая существует из-за слабой спины и пресса.
5. В связи с правильным расположением костей облегчается дыхание, и органы становятся в более правильное положение.
6. Ровная спина оптически увеличивает рост мужчины.
7. Улучшается обмен веществ.
8. Улучшается пластичность и гибкость.
9. Поднимается настроение.
10. Повышается стрессоустойчивость.

Мнение эксперта

Александр Гарич

Мастер спорта по волейболу

Упражнение особенно необходимо для тех, кто ведет сидячий образ жизни.

Что это дает женщинам

Едва ли задачи, ожидаемые от планки так уж отличны от мужских – мышцы у всех одни. Есть, конечно, некоторые параметры, которые более всего побуждают заниматься этим женщин:

• Сделать осиную талию.
• Убирать «галифе» – излишки жира с бедер,
• Сделать стройнее ноги.
• Можно прорабатывать все мышцы сразу – планка это позволяет.
• Увереннее чувствовать себя на пляже и в коротких майках и юбках.

В остальном же все так же, как и у мужчин – похудеть и улучшить здоровье.

Мнение эксперта

Александр Гарич

Мастер спорта по волейболу

Чтобы добиться боле быстрых и впечатляющих результатов, планку надо сочетать с диетой.

Противопоказания и вред

Любой спорт и любые занятия могут иметь свои противопоказания. О них нужно знать:

1. Если упражнение делать неправильно, не следя за техникой выполнения, то возможны негативные факторы – это вполне может привести к травмам.
2. Учитывая, что во время занятий находятся в напряжении грудные, а также и межреберные мышцы, оказывающие давление на суставы плеч и ребер, может возникнуть воспаление. Поэтому, если такие проблемы имеются, то нужно проконсультироваться с врачом. В этом случае можно выбирать упрощенные варианты упражнения.
3. При панических атаках, астме, бессоннице, гипертонии или проблемами с внутренними органами также необходима консультация с врачом.
4. Противопоказаний немного, и в основном, даже не очень здоровым людям, выполняя упражнения по упрощенной схеме, соблюдая такое условие, как правильная техника, без фанатизма можно заниматься планкой.
5. Заниматься можно даже беременным женщинам, проконсультировавшись с врачом и выбрав щадящую программу.

План занятий на 30 дней: соблюдая график

Далеко не каждый человек хочет заниматься физическими упражнениями подолгу и каждый день – подавляющее большинство идет по линии наименьшего сопротивления.

Конечно, занимаясь даже 5 минут в день, можно постепенно добиться результатов, но для тех, кто хочет максимального эффекта, существует некая программа на 30 дней.

Если человек уже позанимался планкой, и у него окрепли мышцы, и появилась выносливость, можно перейти к тридцатидневной программе, которая чудесным образом преобразит тело спортсмена за эти вожделенные 30 дней.

Мнение эксперта

Александр Гарич

Мастер спорта по волейболу

Следуя этому графику надо быть готовым к тому, что каждый следующий день таких тренировок будет примечателен новыми нагрузками.

Программа на месяц – два варианта:

• Ежедневно выполнять все варианты планки – как на локтях, так и на руках, понемногу увеличивая время – с 20 сек. до 5 мин. Желательно начинать именно с этого варианта.
• Другой предполагает не только классику выполнения, но и более разнообразные вариации, существенно усложненные.

Программа по второму варианту выполнения планки:

1. Низкая планка на локтях. При этом таковые находятся под плечами, а тело представляет собой прямую линию. Положение стоп – максимально близко между собой. Живот и ягодицы – в напряжении. Делать три подхода по 45 сек.
2. Планка боковая, на локте. Из низкой планки вес тела переносится на левый локоть, далее – следует разворот. Другая рука должна выпрямиться вверх, а смотреть следует на кисть этой руки. Делается по три подхода.
3. Планка высокая, на руках. Кисти рук находятся под плечами. Ноги прямые, а стопы вместе. Все мышцы при этом в напряжении. Три подхода.
4. Планка боковая, на руке. Вес тела на левой руке, а правая – прямая и смотрит вперед. Все внимание на правой кисти. В таком положении нужно простоять все те же 45 сек, меняя стороны. Шесть подходов.
5. Планка низкая, ноги сгибаются поочередно – сначала одно, потом другое колено попеременно. По два подхода, задержка – 45 сек.
6. Планка высокая, на этот раз сгибаются руки. Начинать из исходного положения под номером 3. Руки отрываются поочередно от поверхности пола с касание противоположного плеча. Тело не раскачивать. Три подхода по 45 сек.
7. Планка низкая в сочетании с высокой. Из нижнего положения руки поочередно выпрямляются, а потом в обратном порядке выпрямляются.
8. Планка круговая. Начиная с нижней планки, поочередно сгибаются колени с переходом в высокую позицию с касанием каждой руки поочередно другого локтя. Вернуться опять в низкую позицию.
9. Отжимания на трицепс из положения низкой планки, с небольшим разводом локтей вперед. Опускание делается медленно, до тех пор, пока плечи не опустятся к локтям. Далее – подъём.
10. Низкая планка на локтях с поворотом. Начинать из низкого положения с разворотом бедра влево, пока зазор до поверхности пола не станет около десяти сантиметров. Повтор на другую сторону.
11. Планка высокая, с прыжками. Ноги при этом разводятся прыжком на ширину, равную плечам. Таз при прыжках не должен подниматься. Далее, возврат в исходное положение.
12. Планка низкая, с прогибом. Из положения низкой планки развернуться на правую сторону. Подняв бедра зафиксироваться на две секунды, потом опустить их почти до пола – движение бедрами вверх-вниз. Три подхода по минуте.
13. Планка высокая, с подтягиванием коленей. Из исходного положения левое колено подтягивается к противоположному локтю все с той же фиксацией, потом – возврат в исходную позицию. На каждую ногу три подхода по минуте.
14. Из низкого положения подтягивать колени. Нога подтягивается к тому же локтю, уже через сторону. Та же фиксация. Повтор с другой ногой. Три подхода по минуте.
15. Из высокой планки нужно как можно больше вытянуть вперед руки, живот подтянуть, а ягодицы напрячь. Три подхода по 45 сек.

Таков комплекс упражнений, который нужно делать в течение месяца. График – произвольный. Если какие-то движения не удаются сразу, можно их не делать, пока тело не привыкнет к новым нагрузкам. Количество тренингов в день также сугубо индивидуально.

Мнение эксперта

Александр Гарич

Мастер спорта по волейболу

Вариантов, которые существенно усложняют упражнение предостаточно.

Один из них – уменьшение точек опоры. Например, в боковой планке опираясь на кисть одной выпрямленной руки, другая вытягивается вертикально. Это делается попеременно. Такие упражнения нужно делать спортсменам, имеющим немалый опыт.

А всего видов планки порядка двадцати. Можно что-то додумать и самому, опираясь на свою фантазию, самочувствие и физическую подготовку.

Сколько калорий сжигает это упражнение

Сколько калорий может сжечь планка за одну минуту – этот вопрос волнует многих, в особенности, женщин.

В этом нет ничего удивительного, поскольку именно сброс веса и является основным стимулом этого упражнения.

Инструкторы утверждают, что сгорает 250-300 калорий в течение часа. Тем не менее не все рекордсмены способны столько времени простоять даже в стандартной планке. Таким образом, если пересчитать, то за минуту человек тратит примерно 5 калорий.

Но далеко не каждому покажется такой результат даже удовлетворительным.

На этот случай существуют следующие способы:

• С нагрузкой.
• С сопротивлением.

В первом случае можно использовать небольшие гантели до 3кг. Это позволит сжечь до 12 калорий. При этом гантели зажаты в кулаках, одна рука поднимается с гантелей до прямого угла.

Мнение эксперта

Александр Гарич

Мастер спорта по волейболу

Во избежание травм, гантели должны лежать в специальных лотках, чтобы избежать падения спортсмена из-за неустойчивого положения снарядов.

Второй вариант наиболее сложен и требует серьезной физической подготовки:

1. Исходное положение – стандартное.
2. Внизу, на уровне колен, вернее, под ними натянута нить или лента.
3. Это препятствие преступается ногами попеременно в ускоренном темпе.

Так сжигается до 30 калорий.

Какие мышцы работают при выполнении

Это казалось бы, простое упражнение с успехом тренирует все тело.

Уделяя этому упражнению даже по 5 минут в день, спортсмен работает над своей осанкой, а также и гибкостью и равновесием.

Какие мышцы прорабатывает упражнение:

• Спины.
• Живота.
• Ягодиц.

Еще одно из достоинств и удобств этого упражнения заключается в том, что его можно делать практически где угодно и когда угодно:

1. В спортзале.
2. Дома.
3. На свежем воздухе.

Его можно делать в любое удобное для человека время.

Что касается экипировки то и здесь одни плюсы – подойдет как спортивная форма, так и свободная домашняя одежда, например. Излишне говорить, что для выполнения планки не нужно никакое оборудование.

Сколько раз делать в течение дня

Понять сколько раз делать в день планку подскажет только один факт – если спортсмену стало это делать легче и мышцы приспособились к нагрузке, таковую целесообразно делать 3-4 раза в день, пусть даже по 2 минуты.

Если даже человек в состоянии держать таковую только одну минуту, то и здесь есть смысл делать ее 2-3 в день, коль это по силам.

В первую очередь следует ориентироваться на свое самочувствие.

Мировые рекорды

Планка – довольно непростое упражнение, тем более для нетренированного человека. Примерное время, которое можно на ней простоять:

• Плохо подготовленный человек простоит в ней от силы 2-3 минуты.
• Тренированный спортсмен – 5 минут.
• Десятиминутная стойка – это уже превосходный результат, свидетельствующий о незаурядной воле и великолепной подготовке.

Тем не менее есть такие рекорды, которые подвергают неискушенного человека в настоящий шок. Вот они:

1. Мировой рекорд – более восьми часов. Его установил китаец Мао Вейдунг.
2. До него рекорд принадлежал бывшему морпеху Джорджу Худу – 5 часов 15 минут.
3. Третьим призером был датчанин Том Хол – 4 часа 28 минут.
4. Рекорд в категории детей поставил Амир Махметов – ему всего 9 лет. Он простоял 1 час 2 минуты.

Существует просто огромное количество секретов молодости, которые также помогут сохранить Однако для многих из них требуется выдержка, железная сила воли и немалое количество времени, которого не всегда хватает. Но существуют некоторые способы, которые могут подкупить тем, что кажутся доступными. И упражнение «Планка» для пресса, мышц рук и ног - одно из них. С каждым новым днем оно становится все более популярным, так как может помочь в удержании веса под контролем. С помощью него можно получить подтянутую и стройную фигуру. Так ли это на самом деле?

Какие особенности характерны для упражнения?

Почему упражнение «Планка» для пресса так привлекает внимание к себе? Все дело обстоит в том, что оно не выдвигает каких-либо требований к месту выполнения, к использованию снарядов, к наличию формы и хорошей физической подготовки. Именно в этом всем и заключается привлекательность данного тренинга. Кроме того, техника выполнения достаточно проста. И результаты могут приятно поразить. Если упражнение «Планка» для пресса будет выполняться регулярно, то в итоге можно получить подтянутый живот, стройные бедра, Пропадут некрасивые складки, которые были на талии и под лопатками. Все это звучит достаточно заманчиво.

Необходимо соблюдать технику выполнения тренинга

Как правильно выполнять упражнение «Планка» для пресса? Техника стандартного варианта этого тренинга достаточно проста. Надо выполнить следующие действия:

• ложимся на пол на живот (вместо коврика можно воспользоваться пледом или покрывалом);
• сгибаем руки в локтях таким образом, чтобы был получен угол, равный 90 градусам;
• собираем все свои силы и приподнимаем туловище на предплечьях, а также на носках.

В результате выполнения всех вышеописанных действий корпус должен вытянуться и образовать прямую линию - планку. И она должна идти параллельно полу.

Сложностью техника не отличается

Как делать упражнение «Планка»? Правильнее и удобнее располагать локти непосредственно под плечами. В принятой позиции надо держаться в течение 1-2 минут. Все будет зависеть от веса и от физического состояния. В идеале надо выполнить три подхода. Уходить с места, на котором вы делаете упражнение, не требуется.

Если у вас возник вопрос о том, как делать упражнение «Планка», то можно заметить, что ничего сложного в технике его выполнения нет. Это занятие окажется по силам любому. Даже те, у кого наблюдается избыточная масса тела, способны выполнить такой тренинг в домашних условиях. И результаты при этом будут достаточно эффективными.

Упражнение «Планка» для похудения настолько универсальное, что оно доступно абсолютно для всех. Но надо понимать, что следует регулярно его делать, проявляя при этом терпение и веру в свои возможности. В первое время выполнять его надо один раз в сутки (3 подхода). Постепенно число повторов можно увеличивать до того уровня, который вам необходим для своего развития. При этом надо повышать не только количество, но и время выполнения подходов.

Более сложный вариант упражнения

Какие виды включает в себя упражнение «Планка» для похудения? Со временем стоит обратить внимание на боковую стойку. Техника ее выполнения следующая:

• ложимся на бок, делая упор на руку, согнутую в локте, и на боковую сторону ступни;
• вторая конечность должна лежать на бедрах;
• ноги следует держать вместе.

Оторвав корпус от пола, надо задержаться в конечной позиции на 1 минуту. Потребуется выполнить 3 подхода. Со временем можно будет увеличить время и число повторений. Необходимо периодически менять стороны. Это необходимо для того, чтобы мышцы получали равномерную нагрузку со всех сторон тела.

Простые действия, которые приведут к хорошим результатам

Какие еще элементы может включать в себя «Планка» - упражнение для пресса? Девушкам со временем можно с помощью простых действий увеличивать эффективность этого тренинга.

1. Приняв классическую стойку, можно поочередно поднимать ноги и руки вверх, задерживая в конечной точке на некоторое время.
2. Выполняя боковую планку, разрешается поднимать верхнюю ногу.
3. Можно воспользоваться спортивным мячом, делая упор на него или руками, или ногами в момент выполнения тренинга.

Решили выполнять упражнение «Планка»? Результаты, которые могут быть получены с помощью него, проявят себя уже через месяц тренировок. Естественно, если они будут регулярными и при правильном выполнении техники. Для повышения эффекта стоит задуматься о своем питании. Надо постараться исключить сдобу из своего рациона. Также нежелательно есть в вечернее время. Большего для получения подтянутой фигуры не требуется.

Какими эффектами обладает упражнение «Планка»? Отзывы

Результаты до и после тренировок, согласно многочисленным отзывам, могут просто поразить. В чем они проявляются?

1. Повышается упругость и тонус практически всех мышечных волокон корпуса. Это касается и проблемных участков: ягодиц, бедер, живота, спины в зоне лопаток.
2. Согласно отзывам, можно избавиться от целлюлита. Это возможно по той причине, что происходит улучшение кровоснабжения тканей.
3. Происходит укрепление спины. Также получится избавиться от тех болей, которые нередко возникают в области поясницы. Это происходит за счет формирования крепкого мышечного корсета.
4. Это упражнение можно выполнять при остеохондрозе позвоночника.
5. Будет улучшаться рельеф ног и спины.
6. Станет пропадать лишний жир. Это связано с усиленной работой мышечных волокон, за счет которой будет сжигаться лишний жир.

Вот таким эффектом обладает упражнение «Планка». Отзывы, результаты до и после тренировок демонстрируют, что данный тренинг поможет получить плоский живот, и хорошую форму.

Достоинства выполняемого упражнения

Какими еще достоинствами обладает данный вид тренинга? Есть некоторые приятные моменты, которые стоит озвучить.

1. Выполнение боковой планки (1 подхода) приведет к потере 12 калорий.
2. Можно избавить от лишнего жира руки и труднодоступные внутренние места.
3. Будет получена власть над своим телом, станет более крепкой сила воли. Да и самооценка значительно поднимется.

Есть некоторые условия, которые помогут сделать эффективным упражнение «Планка». Результаты будут полностью зависеть от них.

1. Дышать требуется равномерно и спокойно. Распускать мышечные волокна живота не надо. Работать требуется только диафрагмой.
2. Пытайтесь осуществлять контроль над своим телом, каждой группой мышц. Ничего страшного нет в том, что все начнет болеть на следующий день. Все эти неприятные моменты исчезнут, если тренировки будут регулярными.
3. Вначале будет возникать ощущение своей неуклюжести и тренированности. Такие чувства обычно испытывают все новички, и страшного в этом нет ничего. Со временем все пройдет.

Спешить в выполнении тренинга не следует

Не стоит забывать о том, что есть и более тяжелые в выполнении планки. Но к ним приступать следует только через год регулярных тренировок. Речь идет об упражнении на фитболе, при котором упор делается на 4 точки. Особого внимания требует V-образная планка, при которой надо занять положение головой вниз с упором на локти. Угол между ногами и корпусом должен образовать букву V. Существует достаточно много вариаций.

Результаты во многом будут зависеть от нагрузки и вида выполняемой планки. В некоторых ситуациях может хватить и двух недель для того, чтобы подтянуть мышцы.

Питание должно быть правильным

Не следует забывать о питании. Оно должно быть правильным. В противном случае добиться желаемой цели не получится. Необходимо отказаться от газированных напитков, от жирной, соленой и копченой пищи. Из рациона следует убрать выпечку и колбасы. Иначе пользу от тренировок получить не удастся. Алкоголь употреблять разрешается, но меру знать надо. Если вы пьете кофе, то не стоит в него добавлять сливки и сахар.

Заключение

Планка - лучшее упражнение для пресса для девушек. Однако необходимо помнить о регулярности тренировочного процесса. Не надо жалеть себя, если вы хотите получить хорошие результаты за максимально короткий период времени. Выполняйте все вышеописанные рекомендации, работайте над техникой, и тогда положительный эффект не заставит себя долго ждать. Следует пожелать вам удачи в выполнении данного технически несложного, но эффективного упражнения.

Долгое время планка была незаслуженно забытым упражнением, оттесненным на задворки спортивного мира. На сегодняшний день она обрела вторую жизнь. Появилось множество разновидностей статических и динамических планок , планки с утяжелением или использованием спортивных снарядов и многое другое. Универсальность и простота упражнения вкупе с потрясающим воздействием на мышечный корсет делают планку необходимым занятием для начинающих спортсменов.

Как правильно делать планку?

В первую очередь необходимо определиться с тем, какую именно планку вы предпочтете выполнять. Классическими вариантами для новичков были и остаются статические планки с упором на вытянутые руки или предплечья . Возьмем их в качестве основных видов упражнения и подробно распишем, как правильно делать планку начинающим:

• Примите упор лежа так, словно собираетесь начать отжиматься. Расположите руки на ширине плеч и выровняйте их так, чтобы локти находились ровно под плечами. Это позволит избежать ненужной нагрузки на шейный отдел и глубокие мышцы спины.
• Выпрямите ноги, упритесь носками (пятки ни в коем случае не должны касаться пола!).
• Поднимите торс и поясницу на один уровень. Тело должно быть ровным и прямым, словно стрела. Зафиксируйтесь в правильном положении и начинайте отсчет.
• При признаках серьезной усталости или сильной дрожи в мышцах сделайте небольшой перерыв. Повторите упражнение несколько раз для достижения наилучшего эффекта.

Топ-5 ошибок при выполнении планки

К сожалению, для большинства начинающих правильная планка является достаточно трудным упражнением. Мы неосознанно пускаемся на ухищрения в попытках упростить работу мышц и облегчить упражнение, но не отдаем отчета о возможных последствиях.

Мы составили топ из 5 наиболее распространенных ошибок, связанных с выполнением этого упражнения:

• Неправильное положение поясницы. Ниже или выше уровня торса и ног – сводит эффективность планки к нулю. Избежать этой ошибки помогает банальное зеркало, напротив которого и стоит начинать выполнять упражнение. Со временем вы привыкнете держать правильное положение и будете автоматически принимать правильную стойку.
• Взгляд в пол. Шейный отдел испытывает дополнительную неприродную нагрузку, что может привести к болям в области шеи и затылка. Старайтесь смотреть прямо перед собой.
• Учащенное или замедленное дыхание. Усложняет упражнение и существенно снижает насыщение мышц свежим кислородом. Дышите ровно и глубоко.
• Долгие подходы. На раннем этапе тренировок, когда тело еще не окрепло, а амбиции заставляют наращивать время упражнения, легко нанести себе больше вреда, чем пользы. Соблюдайте умеренность и увеличивайте время поддержания планки постепенно.
• Нерегулярные занятия. Планка не относится к упражнениям, дающим мгновенный эффект. От вас требуется постоянная монотонная работа над собственным телом , ведь результат будет заметен только при ежедневных выполнениях планки .

Подходы и время планки – таблица для начинающих

У современного человека не так много свободного времени, которое можно посвятить посещению спортивного зала. Именно этим обусловлена популярность классической планки , занимающей несколько минут в день. Большинство специалистов единодушно сходятся во мнении, что регулярные упражнения утром (в качестве зарядки) и вечером (за 2-3 часа до сна) позволяют добиться наилучшего эффекта. Выработайте привычку держать планку в одно и то же время, чтобы не пропустить время тренировки.

Количество подходов и время их выполнения зависит от вашего физического состояния. Приведенная ниже таблица планки для начинающих является лишь примерным ориентиром.

Упражнение планка для новичков — фото до и после

Наверняка многие уже слышали о пользе статических упражнений. Одно из самых популярных — это планка. Техника ее достаточно проста, но при этом выдержать в таком положении хотя бы полминуты новичкам будет непросто. Это статическое упражнение, основная задача которого — держать в напряжении мышцы пресса, рук, ягодиц бедер. И при правильном и регулярном выполнении оно поможет не только натренировать вышеуказанные мышцы, но также и похудеть. Планка для похудения для начинающих может показаться непростой, но результат будет того стоить.

Чем же так хороша знаменитая упражнение планка для начинающих? У нее есть следующие преимущества:

• Планка позволяет не только привести в тонус мышцы, но добиться явного прогресса в похудении. Благодаря большому напряжению, создаваемому в мышцах при занятии, улучшается метаболизм , что благотворно влияет на потерю жировых отложений.
• Упражнение замечательно укрепляет пресс, спину, руки и ноги . Вы можете прокачать как косые, так прямые мышцы пресса, ягодицы, передние мышцы бедер.
• Планка является прекрасной профилактикой остеохондроза. Также, тренируя спину, она позволяет улучшить осанку, снять болевые ощущения в пояснице.
• Благодаря тренировке бедер вы можете уменьшить проявления целлюлита.
• Это упражнение может стать спасением для тех, кто не может посвящать много времени полноценным тренировкам. Оно поможет привести фигуру в порядок, затрачивая на это минимум времени. К тому же для выполнения упражнения не потребуется дополнительный инвентарь и много места — вы вполне можете делать его в домашних условиях.

Несмотря на всю пользу упражнения делать его можно не всем. К противопоказаниям относится межпозвоночная грыжа и другие заболевания опорно-двигательного аппарата, недавно перенесенная травма, беременность. При наличии тех или иных проблем со здоровьем лучше предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Виды планки

Рассмотрим виды планки для начинающих. Благодаря чередованию различных вариаций упражнения можно смещать нагрузку на разные мышечные группы. Начинать рекомендуется с классического варианта, а после постепенно повышать нагрузку, осваивая другие виды упражнения:

• Классическая планка. Нужно принять упор, будто вы приготовились к отжиманиям. Руки прямые, основной упор делается на кисти. В таком упражнении максимум нагрузки получают мышцы рук.
• Боковая планка. Корпус из классической планки нужно развернуть так, чтоб упор приходился на одну руку и боковую часть стопы. Свободную руку поместите на пояс, свободную ногу же прижмите к опорной. Опорная рука и плечевой пояс должны составлять прямую линию, не допускаются также прогибы в корпусе. Упражнение позволяет проработать пресс, укрепляет бока и плечи. Также напрягаются мышцы бедер и ягодиц.
• Планка с упором на предплечье или нижняя «планка». Техника выполнения почти такая же, как в классическом варианте, однако, это упражнение делается не на вытянутых руках, а на предплечьях, которые расположены перпендикулярно к плечам. Руки можно сцепить в замок. В этом упражнении сильно напрягается пресс, руки, плечи.
• Обратная или задняя планка. Позволяет усиленно проработать бедра и ягодицы. Делается вниз спиной. Нужно принять упор на ладони и пятки, прямые руки составляют прямой угол с корпусом. Ладони поместите на пол, чтоб пальцы направлялись к пяткам.
• «Стульчик « или вертикальная планка. Нужно опереться спиной о стену. Обе ноги согнуть так, чтоб бедра и голень располагались под прямым углом. Представьте, что сидите на стуле. Задержитесь в таком положении. Это упражнение особенно полезно для ягодиц и икр. Так как руки при этом не задействуются, их можно вытянуть перед собой или взять в них небольшое утяжеление.

Когда вы освоите, как правильно делать упражнение планка для начинающих, можно выполнять более сложные его вариации, например, поднимая руку или ногу в процессе. При хорошей физической подготовке атлеты могут одновременно поднимать и то, и другое.

Как правильно делать планку начинающим: важные рекомендации

Упражнение для похудения планка для начинающих должно выполняться технически правильно. Существуют важные правила, которые нужно учитывать, начиная его выполнять:

• Ступни лучше ставить вместе. Вам будет тяжело держать равновесие, но зато напряжение будет максимальным.
• Ноги должны быть прямыми. При согнутых коленях и расслабленных мышцах качественно проработать пресс не получится. Также это может негативно сказаться на поясничном отделе позвоночника.
• Локти должны быть на одном уровне с плечами — это отрегулирует правильную нагрузку на плеч и позвоночник.
• Напрягайте ягодицы в процессе выполнения — это позволит укрепить их придать красивую форму.
• Скину нужно держать ровно. Не допускается прогиб и округление — это может спровоцировать боли в спине.
• Втягивайте живот. В процессе выполнения напрягите мышцы и подтяните живот к ребрам. Но важно и не перестараться — вы должны правильно и глубоко дышать.
• Голову держите правильно. Смотреть нужно в пол. Подбородок при этом должен располагаться перпендикулярно позвоночнику.
• Не нужно сжимать лопатки слишком сильно, иначе вы можете потерять устойчивость.

Как начать делать планку новичкам? Изначально необходимо освоить ее правильную технику. Что касается времени, то если мышцы у вас не подготовлены, для начала будет достаточно держать стойку в течение 20-30 секунд. В дальнейшем это время нужно увеличивать, но делайте это постепенно.

На картинке вы увидите график занятий, рассчитанный на 30 дней , по которому вам будет проще сориентироваться.

Важно понимать, что существуют и дополнительные условия, которые помогут добиться максимальных результатов данным упражнением. Разобравшись в тем, как делать упражнение планка для начинающих, позаботьтесь также о соблюдении следующих факторов:

• Покрытие должно быть удобным. Лучше заниматься на гимнастическом коврике или покрывале, чтобы твердый пол либо трение жесткого ковра не провоцировало дополнительный дискомфорт.
• Дышите правильно. Нужно делать это спокойно, ритмично и ровно. Не задерживайте дыхание, поскольку это провоцирует скачки давления.
• Подготовка . Перед выполнением упражнения рекомендуется разогреться. Выполните короткую растяжку, небольшое количество приседаний, несколько наклонов корпуса.
• Если ваша физическая форма пока оставляет желать лучшего, можете облегчить себе задачу, поставив ноги на небольшом расстоянии друг от друга, чтобы лучше держать равновесие.
• Завершайте упражнение плавно. Закончив его, чуть-чуть подвигайтесь, дав мышечному напряжению спасть, а дыханию — стабилизироваться.
• Выполнять упражнение вы можете в любое удобное для себя время — утром или вечером. Но важно регулярно заниматься в одно и то же время.

Также помните о том, что если вы хотите похудеть, но мало только начать делать планку каждый день. Необходимо пересмотреть свой рацион, придерживаться правильного и сбалансированного питания, которое в сочетании с регулярными нагрузками поможет добиться максимальных результатов.

Упражнение планка — отличный вариант того, как привести себя в форму, уделяя этому минимум времени. Важно научиться делать ее правильно, и уже спустя месяц вы заметите первые результаты. Предлагаем посмотреть видео об этом прекрасном упражнении для начинающих.\

Планка для начинающих на видео